Cuando hablamos de modalidades deportivas, solemos centrarnos en ciclos de entrenamiento, preparación técnica de las temporadas y competiciones objetivo. La preparación física y la técnica son las claves de cualquier deporte, pero con frecuencia nos olvidamos de la "otra" preparación.

Reponer, reparar y recuperar, constituyen "las 3 R" de todo entrenamiento deportivo: fisioterapias, descanso, nutrición, hidratación, ayudas ergogénicas, forman parte de ese entrenamiento que no viene en una tabla de ejercicios, el entrenamiento que no vemos.

Reponer las reservas de energía para poder continuar en plena forma física y con total garantía de salud.

Reparar los tejidos dañados para evitar lesiones, especialmente por sobrecarga.

Recuperar lo antes posible y hacerlo correctamente para que nuestro organismo continúe funcionando correctamente.

Todo ello nos garantizará la regeneración de nuestro sistema metabólico y lograremos los procesos adaptativos necesarios para un estado físico óptimo.

LA FISIOTERAPIA.

En el pasado, la fisioterapia se limitaba a la intervención tras una lesión; afortunadamente, en la actualidad las medidas preventivas se consideran igualmente importantes para optimizar el rendimiento deportivo.

Las diferentes terapias disponibles se ajustarán a los gustos y singularidades de cada deportista; todas están enfocadas al alivio del dolor y la reducción de la inflamación con el fin de mejorar la movilidad. Hay quienes prefieren el típico masaje de descarga, otros se decantan por terapias menos manuales, como la termoterapia o la electroterapia; en la variedad está el gusto.

La crioterapia (inmersión, masaje post-competición con hielo, duchas frías, etc).

El frío como técnica de vasoconstricción es muy recomendado tras un entrenamiento de alta intensidad o tras una competición, se recomienda que el tiempo de aplicación no exceda los 10 minutos.

Esta técnica actúa en diferentes ámbitos: controlar el edema al disminuir el metabolismo de las células, es analgésico- mitiga el dolor en las piernas- y es antiespasmódico- ayuda a mitigar las contracciones o espasmos musculares-.

La inmersión en agua fría -entre 10º y 15º-, tiene efectos beneficiosos entre los que se cuentan la relajación muscular y la reducción del DOMS -dolor muscular de aparición retardada-.

La presoterapia (uso de la presión controlada del aire para mejorar la circulación por activación del sistema linfático).

Esta especie de masaje mecánico se aplica usando un traje hinchable especial que envuelve determinadas zonas del cuerpo y que, ejerciendo presión en dichas zonas, estimula el drenaje linfático. También existen otros tipos de presoterapias, como las botas de elastocompresión, los vendajes elásticos o las mangas compresivas.

Sus beneficios son: reducción del edema, mejora en la eliminación de toxinas, ayuda a reducir la retención de líquidos, ayuda a eliminar grasa, puede mejorar nuestro tono muscular e incluso estimular el sistema inmunológico.

El masaje terapéutico deportivo te ayuda a relajar la musculatura en profundidad, activando la circulación sanguínea y la oxigenación muscular; así como ayudándote a liberar toxinas.

Este tipo de masaje ayuda al deportista a prevenir lesiones además de mejorar nuestro rendimiento deportivo; debe ser personalizado, un masaje estándar no vale para todo ni para todos. Siempre debe buscarse el beneficio físico en la persona, teniendo en cuenta sus objetivos: precompetición, recuperación o mantenimiento.

EL DESCANSO.

Dormir es básico para la recuperación del deportista. Mientras dormimos se recupera nuestra musculatura, se liberan hormonas y nuestro sistema inmunitario se fortalece.

Un buen ambiente de descanso es vital; seguir estos consejos nos ayuda a lograrlo:

• Evitar bebidas estimulantes antes de irnos a dormir.

• Evitar la luz artificial -pantallas de móviles y ordenadores- al menos una hora antes de acostarnos.

• Generar un ambiente de calma, evitando el ruido excesivo e intentando mantener una temperatura adecuada en la habitación.

• Invertir en un colchón y almohadas de calidad son garantía de descanso.

• Intentar no ingerir demasiado líquido antes de acostarse, evitando así despertarnos a menudo para ir al baño.

Pero descansar no es solo dormir; un correcto protocolo de estiramientos post-entreno es imprescindible para el descanso y para una recuperación óptima.

Tampoco olvidemos los llamados "descansos activos" durante la temporada.

LA NUTRICIÓN Y LA HIDRATACIÓN.

Sabemos que cualquier dieta debe contemplar los requerimientos energéticos individuales.

Cuando entrenamos, nuestro metabolismo sufre numerosas transformaciones, es más rápido cuanta mayor masa muscular tenemos.

Por esto debemos ser conscientes de la importancia de la "ventana metabólica" tras la actividad física intensa. Es en este período de entre 30 y 40 minutos después de realizar una actividad de intensidad cuando nuestro organismo se muestra más receptivo a la asimilación de nutrientes.

Una dieta equilibrada, rica en proteínas y baja en azúcares refinados y grasas saturadas nos ayudará a mantener un metabolismo sano.

Para reducir el catabolismo muscular, la mayoría de nutricionistas deportivos recomiendan tomar batidos o zumos post-entreno que incluyan los nutrientes necesarios para cada individuo.

Es por este motivo por el que recomiendo la supervisión nutricional cuando practicamos ejercicio de manera habitual, especialmente si competimos.

La suplementación no es obligatoria, pero puede resultar necesaria una pequeña ayuda externa en determinados casos por el gran desgaste que sufre el organismo(electrolitos, suplementos minerales, BCAAs, etc).

CONSEJOS NUTRICIONALES.

• Intenta moderar el consumo de sal y azúcares refinados.
• Organízate para ingerir 5 comidas al día.
• Procura tener una alimentación lo más variada posible.
• No confundas suplementación con "superalimentación".Los suplementos son solo una ayuda complementaria a una alimentación equilibrada y suficiente.

La hidratación resulta igual de vital que la nutrición, si no más. La pérdida de sales minerales por deshidratación impide que nuestro organismo asimile correctamente los nutrientes recuperadores.

Rehidratarnos correctamente después del ejercicio físico intenso nos proporciona el balance hídrico necesario para una recuperación de la homeostasis, además de eliminar los desechos metabólicos (sustancias que se producen en el metabolismo celular y el cuerpo desecha por no ser útiles).

Piensa que si tenemos un déficit de sodio, por ejemplo, no asimilaremos correctamente la glucosa, por lo que una correcta recuperación no sería posible.

LA PREPARACIÓN SICOLÓGICA.

En un artículo anterior abordé la importancia del entrenamiento sicológico para el deporte. Un buen asesoramiento profesional debería ser suficiente. Un entrenador te orientará y te hará las observaciones necesarias para que tu progresión sea positiva.

De manera resumida, podría sugerirte que revises tu nivel de autoexigencia: tú puedes ser tu mejor ayuda o tu peor enemigo, depende de ti.

Explorar tus propios límites no tiene nada de malo; no te dejes llevar por la competitividad con el otro y trata de convertirte en la mejor versión de ti.

Date tiempo; todo lleva su proceso, las prisas nunca son buenas consejeras.

Permítete errores, fallos, derrotas, inseguridades; al fin y al cabo, eres humano.

"El sentido común es el más importante de todos los sentidos".