Actualizando nuestro software: Cuando cuerpo y mente trabajan juntos.

27.01.2025

Todos sabemos que cualquier movimiento de nuestro cuerpo está controlado por nuestro cerebro. El cerebro recopila información sensorial y, a continuación, determina cuál va a ser la respuesta motora frente al estímulo; además, evalúa cómo mejorar el rendimiento o cómo prevenir posibles lesiones.

El rendimiento en el deporte suele asociarse a la fuerza, la resistencia o la velocidad, pero no debemos olvidar las innumerables carreras en las que corredores experimentados y en plena forma física se retiran porque la "cabeza" les ha jugado una mala pasada. Lo he visto cientos de veces, lo he sufrido unas cuantas.

Lars Lienhard, pionero en neuroatletismo, habla de "mejorar nuestro software" cuando se refiere al cerebro. El entrenamiento neurofocalizado establece cómo se produce la interacción entre cerebro y cuerpo para optimizar el movimiento.

La función principal de nuestro cerebro es la superviviencia; solo se puede ser eficiente si uno se siente seguro ante los desafíos. Nuestro software se actualiza constantemente con los estímulos que recibe del exterior: la interpretación que nuestras neuronas hacen de estos estímulos va a condicionar nuestro comportamiento.

La neuroplasticidad es la asombrosa capacidad del cerebro humano para adaptarse a los estímulos, valorarlos y gestionar una respuesta. Esta adaptabilidad permite que reaprendamos cada día a ejecutar los movimientos de manera cada vez más eficazmente; es decir, a que nuestra "máquina" ejecute movimientos más precisos, genere respuestas más rápidas y mejore la toma de decisiones. Esto significa que nuestra neuroplasticidad mejora la flexibilidad cognitiva.

El córtex cerebral es el responsable de evaluar las situaciones recurriendo a experiencias previas, pero también podemos "entrenarlo". Si nuestra cabeza es capaz de gestionar bien las decisiones, afrontar los retos y enfrentarse a nuevos desafíos, tenemos mucho ganado en nuestra vida deportiva.

Diferentes áreas del cerebro son las responsables de las diferentes formas de movimiento, de la coordinación o del equilibrio. El entrenamiento neurocéntrico pretende mejorar la transmisión de información entre nuestros "motores" (cuerpo-cerebro), además de aumentar el bienestar físico del deportista con ejercicios muy sencillos. Su objetivo es estimular al cerebro y al sistema nervioso para liberar más potencial físico, al centrarse en la percepción sensorial del mundo exterior y en los procesos internos de respuesta.

"Nuestro cerebro es el centro de mando".

Si nos centramos específicamente en el Trail, todo corredor medianamente experimentado sabe que cuanto más eficaz sea su técnica, más tardará en aparecer la tan temida fatiga.

En el Trail running actúa un elevado número de cargas dinámicas sobre nuestro cuerpo. Estas cargas conllevan la participación de diferentes vías de transmisión de información desde y hacia el cerebro. Lienhard recomienda como ejercicios de iniciación específicos para el Trail la liberación de la tensión mecánica del nervio ciático con estiramientos, presoterapia y masajes fisioterapéuticos, o el fortalecimiento del tobillo para la mejora del equilibrio.

Mantener la concentración en entornos de riesgo es fundamental en el Trail, la adaptabilidad a los cambios de ritmo en una carrera y la mejora de los tiempos de reacción ante los obstáculos son cualidades básicas que debemos trabajar si nos gusta la montaña.

Aconseja también entrenar la relajación y la tolerancia al dolor, así como la eliminación de asimetrías físicas, teniendo en cuenta que las dos mitades de nuestro cuerpo están controladas y coordinadas separadamente en nuestro cerebro. Un ejemplo sencillo de este entrenamiento neural podría ser para una persona diestra realizar alguna actividad rutinaria usando la mano no dominante, por ejemplo lavarnos los dientes o extendernos crema en el cuerpo.

Los ejercicios de entrenamiento cerebral han resultado ser un punto de inflexión para aquellos que ya los practican regularmente, ayudándolos a agudizar las capacidades que les permiten enfrentarse a los retos deportivos.

Igual que la abordamos físicamente, la flexibilidad mental nos va a ayudar a ajustar nuestras tácticas en competición.

EJERCICIOS DE INTEGRACIÓN SENSORIAL.

Los ejercicios de entrenamiento del sistema visual se han demostrado claves para el control del movimiento."Cuanto mejor sea la información visual que recibe nuestro cerebro a través de los ojos, mejor será la calidad de nuestros movimientos", dice Lienhard.

Actividades tan sencillas como mirar fijamente un dedo mientras nos lo acercamos a la nariz, o hacer movimientos circulares con los ojos podrían considerarse las "flexiones" del entrenamiento cerebral. Taparnos los ojos durante un rato o entrecerrarlos e intentar ver un objeto se convertirán en ejercicios de relajación para nuestros ojos.

Inhalar con una sola fosa nasal de forma alterna es un excelente ejercicio de entrenamiento del sistema respiratorio (inhalación unilateral alterna).

Si ves a un deportista sacando la lengua y moviéndola a un lado y a otro mientras corre o tocándose el paladar con ella en diferentes puntos,no te asustes, probablemente esté ejercitando la zona bucal.

Igual ocurre con el sistema vestibular: el equilibrio se encuentra en nuestro oído interno, en el hueso del cráneo; equilibrio y coordinación son fundamentales para el rendimiento deportivo, más aún en Trail.

Al hacer los movimientos de asentir o negar con la cabeza activamos nuestro sistema vestibular, lo cual mejora nuestra postura, nos proporciona estabilidad y evita dolor por sobrecarga. Un buen equilibrio favorece la propiocepción(percepción corporal de la posición y el movimiento).

Hacer ejercicios sobre superficies inestables, como una pelota Bosu, desafía nuestra estabilidad, lo que favorece la precisión de movimientos.

El equilibrio sobre una pierna con los ojos cerrados o mientras lanzamos una pelota va a mejorar nuestra conciencia espacial, reduciendo al mismo tiempo la probabilidad de caídas por inestabilidad.

Ejercicios de movilidad de dedos y manos: el movimiento circular de las muñecas o subir y bajar los dedos alternativamente no solo es beneficioso para nuestras articulaciones, sino también para nuestras conexiones neuronales.

EL ENFOQUE MEJORADO.

Es una técnica de simulación mental que nos ayudará también a visualizar resultados positivos. A priori, esta puede parecer una herramienta rara si no estamos familiarizados con las técnicas de mindfulness o el yoga. Implican estrategias y formas de actuar a las que quizás no estemos acostumbrados, pero ¿qué perdemos por probar?.

Cerrar los ojos e imaginarnos cómo reaccionaríamos ante un obstáculo repentino, o visualizar la meta y lo que sentimos tras una carrera dura e interminable, pensar en algo que nos apetece mucho hacer al acabar esa competición; todas pueden ser estrategias muy valiosas de visualización positiva.Se trata de mejorar nuestras habilidades de anticipación.

Concentrarse en los propios latidos o en los sonidos que se perciben alrededor son herramientas igual de válidas.

La multitarea es otro enfoque basado en el entrenamiento neuronal. Se trata de realizar tareas mentales mientras se entrena, y puede ir desde recordar la letra de una canción que vayamos escuchando a ejercitar nuestra atención frente a estímulos, como un sonido determinado para cambiar de ejercicio o de ritmo, un color para cambiar la dirección, etc.

Este tipo de estímulos simulan escenarios que nos exigen permanecer receptivos y atentos, mejorando nuestra capacidad de adaptación a situaciones cambiantes o distracciones; esto quiere decir que mejoran nuestros reflejos y velocidad de reacción.

Cada uno de nosotros sabe cuáles son sus fortalezas y sus debilidades. Si nos conocemos bien y entendemos que es tan importante nuestra técnica, fuerza y resistencia como nuestro equilibrio cuerpo-mente, ya seremos ganadores.

En definitiva, el entrenamiento neurofocalizado nos ofrece una serie de beneficios que no debemos despreciar:

  • Mejora las funciones cognitivas: memoria, atención,percepción del exterior.

  • Aumenta las capacidades físicas:coordinación, equilibrio, propiocepción.
  • Desarrolla la regulación emocional: respuesta al estrés y a la ansiedad ante la presión.
  • Y reduce el riesgo de lesiones: fortalece las conexiones neuronales entre el cuerpo y la mente. Cuando percibimos las señales de alarma al escuchar a nuestro cuerpo, estamos previniendo lesiones potenciales.

La fuerza de voluntad es innata, la experiencia se gana, el cuerpo se entrena, y el cerebro también.