Nuestro aparato respiratorio permite la entrada del aire a nuestro organismo a través de la nariz (o la boca en determinados casos), lo que se conoce por inhalar o inspirar, y, más tarde, la expulsión del dióxido de carbono generado a través de la boca (o la nariz en determinados casos), lo que conocemos como exhalar o espirar. A este proceso de intercambio de gases se le conoce como respiración.

Cuando practicamos deporte aumenta la demanda de oxígeno de nuestro organismo, así como también generamos una mayor cantidad de dióxido de carbono que cuando estamos en reposo; este es el motivo por el que respiramos más rápido al ejercitarnos.

Un corredor respirará, corriendo a ritmo suave, unas 30 veces por minuto(ritmo 3:3); a ritmo más alto podría pasarse a 45 respiraciones/minuto(ritmo 2:2).Si hablamos de entrenamientos intensos o en carrera, el ritmo podría variar a ritmo 1:2; es decir, inhalar en 1 y exhalar el doble de tiempo, aumentándose la frecuencia hasta las 60 respiraciones por minuto.

Nuestra respiración, mientras hacemos ejercicio intenso, debe ser uniforme y controlada: debemos empezar inhalando por la nariz el aire, que es transportado a través de la laringe, faringe y tráquea, de aquí a los bronquios y bronquiolos para pasar a los pulmones.

Nuestros pulmones son órganos muy elásticos rodeados de una membrana protectora- la pleura- y que contienen en su interior multitud de alvéolos pulmonares, donde tiene lugar el intercambio de gases. Sus paredes están repletas de vasos sanguíneos, donde se produce la oxigenación de nuestra sangre -hematosis-.

El transporte de este oxígeno lo lleva a cabo nuestro torrente sanguíneo, gracias al hierro y otros componentes. Así nuestros músculos se alimentan de este aporte metabolizado por las grasas y glucosa, que lo convierten en energía.

Por ello es tan importante tener controlados los aportes de minerales como el hierro a nuestro organismo, ya que se convertirán en nuestras reservas energéticas.

Al expulsar el aire debemos contraer el abdomen para que nuestro diafragma ascienda y se vacíen los pulmones por completo. La espiración debe durar el doble que la inspiración.

Además, debemos ser conscientes de todos y cada uno de nuestros movimientos respiratorios.

Existen numerosas técnicas para practicar la respiración consciente. Ante todo, es importante no bloquear nunca la respiración- a veces se deja de respirar durante unos segundos por excesiva concentración en el recorrido o por nerviosismo- debemos desterrar este grave error de nuestras mentes.

Una buena técnica respiratoria es imprescindible para el rendimiento óptimo al realizar cualquier tipo de ejercicio cardiovascular. Al principio será necesario practicar una serie de rutinas como parte de tu entrenamiento, y poco a poco tu cuerpo lo irá interiorizando.

Con el tiempo, conseguirás correr y respirar de manera natural y cómodamente, sin sensación de ahogo y con menor carga de fatiga.

Existen muchas formas de respiración,hablaré de las más comunes.

1) LA INSPIRACIÓN NASAL.

La inhalación del aire a través de las fosas nasales -narinas- regula la temperatura del aire, filtrado por los pelillos -vibrisas- y la membrana mucosa. Esto tiene un efecto termorregulador de nuestro cerebro, regulando el sueño y nuestro metabolismo.

El óxido nítrico que penetra en nuestro organismo hace que los glóbulos rojos absorban la cantidad necesaria de oxígeno para un funcionamiento óptimo de nuestro sistema endocrino.

2) LA RESPIRACIÓN A TRAVÉS DE LA BOCA.

Al respirar sólo por la boca, nuestro organismo se pierde los beneficios de la termorregulación y la filtración del aire, pudiendo producirse alteraciones en el sistema respiratorio, problemas de sueño, irritabilidad y fatiga, entre otros. Este tipo de respiración ocurre cuando existe alguna alteración en las vías nasales- inflamación de cornetes, sinusitis, etc- y se nos "tapona" la nariz.

3) LA RESPIRACIÓN ABDOMINAL.

Al respirar, el aire llega a nuestro diafragma, que se contrae y desciende hacia el abdomen. Este tipo de respiración la realiza nuestro organismo de manera natural e involuntaria cuando estamos en fase de reposo.

Con la respiración abdominal consciente nuestro organismo se cansa menos, el corazón tiene menos presión que con la respiración torácica, se reduce el ritmo cardíaco y baja la presión arterial, así el organismo reserva energía para nuestra musculatura. El aire inhalado llena por completo nuestra capacidad pulmonar, oxigenando nuestros alveolos de manera integral.

Al exhalar, el abdomen se contrae, impulsando el aire a través de la médula, oxigenando el cerebro. El oxígeno se empleará, así, de una forma más eficiente.

Lo importante es que la respiración sea regular, lenta y profunda, que no sea acelerada ni superficial. Debemos permitir la oxigenación del cerebro para que se produzca la segregación natural de neurotransmisores.

Para los corredores, lo más habitual es combinar la entrada de aire por nariz y boca a la vez, ya que no siempre la situación permite una higiene respiratoria idónea: mucosidad acumulada, polvo en el ambiente, insuficiencia de aire puro. A veces tenemos que coger una gran bocanada para completar la inspiración; no pasa nada, a grandes males, grandes soluciones. Si el aire que van a inhalar por la nariz es insuficiente, tu cerebro, de manera automática, hará que cojas aire por la boca. Lo importante es llenar tus pulmones.

Además, las necesidades de oxígeno no van a ser las mismas en todos los tramos: no tiene la misma exigencia una subida que una bajada, o un recorrido llano que uno lleno de desniveles.

Pero, ¿qué pasa cuando no respiramos correctamente?

Cuando respiramos de manera inadecuada aumenta la concentración de CO2 en nuestro organismo, disminuyendo así el aporte de oxígeno, se contrae la musculatura intercostal y el diafragma. Todo ello produce un aumento de la frecuencia respiratoria y que el pecho se expanda de manera excesiva, la glucosa, entonces, se transforma en ácido láctico por la disminución del oxígeno en sangre.

Las posibles consecuencias de todo esto serían los temidos calambres, el flato,contracturas, aumento excesivo de adrenalina y sensación de ahogo, entre otras.

¿Y si me cuesta respirar al hacer ejercicio?

Es normal que, al principio de nuestra andadura deportiva, esto suceda, pero en ocasiones se debe al asma inducida por ejercicio o asma de esfuerzo: las vías respiratorias se estrechan debido a una actividad física intensa, reduciéndose el calibre de nuestros bronquios.

En ocasiones, además, se produce la inflamación de los cornetes nasales provocada por un mayor flujo sanguíneo, que hace que aumenten de tamaño, obstruyendo nuestra nariz.

"Me duele la cabeza al respirar cuando corro"

Los dolores de cabeza pueden tener múltiples orígenes, pero si te duele en un lugar específico, como la frente, la órbita de los ojos o las mejillas; incluso si este dolor va acompañado de ardor en la nariz, puedes padecer sinusitis- infección en los senos nasales-.

A veces este dolor localizado se confunde con una migraña.Si te sucede, debes consultar a un otorrino.

Una técnica respiratoria incorrecta debilitará nuestro sistema inmunológico, incrementará nuestra tensión arterial, nos hará sentir más fatigados, irritables, provocará las inofensivas "ojeras" por una mala calidad del sueño.

Los vasos sanguíneos de la piel que tenemos bajo los ojos son muy sensibles, no contienen tejido graso, y si nuestro cuerpo no recibe el aporte de oxígeno necesario, son un buen "chivato", ya que se oscurecen al fluir la sangre más lentamente por sus vasos sanguíneos, que se hacen visibles a través de una piel muy fina.

En definitiva, la respiración no es sólo un acto reflejo, también debemos cuidarla y seguir una serie de pautas básicas:

• Una buena cadencia, sin altibajos. Puedes usar la técnica de la respiración rítmica; se trata simplemente de sincronizar tu zancada al inhalar y exhalar en una frecuencia de 2:2; es decir, dos zancadas para inhalar y otras dos para exhalar; o de 3:3 en entrenamientos más tranquilos.
• Exhalar en el esfuerzo e inhalar en la relajación del músculo es otra forma de maximizar la oxigenación de nuestra musculatura.
• No bloquear la respiración; es decir, no "olvidarnos" de respirar por estar concentrados en un obstáculo o en el ritmo de carrera.
• Es muy importante, aunque no parezca estar relacionado con la respiración, mantener una postura correcta al ejercitarnos; el diafragma debe tener espacio suficiente para elevarse y descender con la respiración, si estamos encorvados, restamos espacio al diafragma.

Una forma sencilla de interiorizar poco a poco esta "respiración consciente y controlada" consiste en ejercitarlo frente a un espejo.

• En primer lugar, comprobaremos nuestra respiración poniendo una mano sobre nuestro abdomen y la otra sobre el pecho. Al inhalar, debemos comprobar que el abdomen se hincha, mientras que el pecho no debe moverse. Al exhalar, debemos mantener tensión en la musculatura del abdomen, notando cómo se deshincha muy despacio, mientras el pecho sigue inmóvil.
• Inspirar sólo por un orificio nasal mientras tapamos el otro, de manera alternativa, con el fin de equilibrar los hemisferios cerebrales.
• Mantener las fosas nasales hidratadas y limpias. Si es necesario, haremos inhalaciones con agua de mar.

"SI RESPIRAS BIEN, CORRERÁS MEJOR"

GLOSARIO DE TÉRMINOS.

Flato: Oxigenación inadecuada del diafragma por una espiración insuficiente.Se produce cuando nuestro organismo no está habituado a la intensidad de un ejercicio o al hacer un esfuerzo excesivo después de comer.

El dolor suele localizarse en el diafragma, pero en ocasiones, puede aparecer en un hombro, o incluso en el cuello.

Vibrisas: Son las vellosidades- pelillos- que tenemos dentro de la nariz. Su finalidad es filtrar el aire de impurezas.

Cornetes: Estructura mucosa ósea localizada en las fosas nasales por donde se produce su drenaje.en cada fosa nasal tenemos tres cornetes.

Su función es regular el flujo nasal, calentar y humidificar el aire inhalado.

El aire es tu alimento y tu medicamento.

 (Aristóteles)