• ORGANÍZATE PARA COMPRAR.

En mi opinión, es muy recomendable visitar el mercado agrícola más cercano o el de tu preferencia; allí encontrarás los productos más frescos y de temporada.Estamos cansados de escucharlo, pero lo del kilómetro cero es más importante de lo que pensamos: menor transporte+sin intermediarios=menor precio y mayor calidad y frescura.

Lo que no encuentres en tu mercado de confianza, quizás puedas conseguirlo a través de familiares o vecinos: huevos frescos, queso artesanal, pan casero,etc.

Si no tienes la suerte de poder conseguir productos frescos y artesanales de confianza, el supermercado será tu alternativa. Normalmente hay una oferta amplia en los supermercados o grandes superficies, no siempre de la mejor calidad, pero puedes seguir una serie de consejos para mejorarla:

• Entérate de cuándo entra la verdura, fruta, el pescado o la carne frescos, si son del país o de importación.

• Intenta comprar "de temporada", será más barato y te garantiza mayor frescura. Ahorrarás dinero y podrás congelar para varios meses tu fruta o verdura cuando está en su mejor momento.

• Intenta llevar una lista de lo que realmente necesitas. Especialmente si no dispones de gran espacio de almacenamiento en tu despensa.

• Revisa tu nevera y congelador antes de comprar nuevos productos- puedes encontrarte un congelador repleto de filetes de pollo que no recuerdas haber comprado-.

· COCINA GRANDES CANTIDADES: "BATCH COOKING".

No me refiero a que cocines para un regimiento; lo que quiero decir es que, ya que vas a meterte en la cocina,hagas más cantidad de aquello que se pueda congelar o envasar para varios días, incluso semanas.

Es verdad que vas a estar una tarde entera en la cocina rodeado de bolsas y tapers, pero te aseguro que valdrá la pena.

En mi casa intentamos aprovechar al máximo las propiedades de los alimentos.

1- Los "despojos" no se tiran- los tallos de cilantro y perejil, la piel de los tomates, las hojas externas en buen estado de las coles o los puerros, los corazones de coliflor, brécol o col, la piel de la zanahoria o la calabaza, lo verde del puerro o cebolletas (bien lavados, son una excelente base para caldos).

Lo que hacemos es ir echando en una bolsa de congelación todas esas partes que no queremos usar en la comida, pero son perfectamente saludables y aptas para el consumo, de hecho, a veces hay más nutrientes en lo que se tira que en lo que usamos. Cuando la bolsa está llena, hacemos caldos de verduras, y podemos añadirle carcasas y vísceras de pollo, puntas de jamón, un trozo de hueso, depende de lo que haya.

Ahora están muy de moda los caldos de huesos; son maravillosos por la gran cantidad de oligoelementos que tienen: proteínas, minerales como el colágeno, vitaminas y grasas.

Con estos caldos base salen después unos guisos con mucho sabor; si los dejas reducir bastante y los congelas en una cubitera, consigues unos cubitos de caldo caseros super saludables.

También puedes congelar salsa de tomate casera, cremas de verduras sin papas, curris, guarniciones de champiñones o verduras salteadas si haces una buena cantidad. Nunca viene mal tener "reservas" en nuestro congelador para esos días en los que no tenemos tiempo o ganas de cocinar.

2- Intenta ir sustituyendo poco a poco las fiambreras (ahora las llamamos tápers) de plástico por las herméticas de vidrio; son más seguros, ya que se pueden usar sin riesgo en el microondas y el congelador, no desprenden olores ni sustancias nocivas para nuestra salud.

Debemos intentar reducir el plástico en nuestras vidas; se ha demostrado que desprenden sustancias perjudiciales para nosotros.

3- Pero no todos los alimentos "congelan bien": las papas,el arroz, la pasta,algunas frutas; aunque hay gente que congela esos alimentos, pierden muchas propiedades en cuanto a textura al congelarlos. El almidón o fécula de la papa altera su textura y sabor en el proceso de descongelación; la pasta perderá no sólo sabor y textura, sino también algunas propiedades organolépticas.

Tampoco deberíamos congelar alimentos fritos, los pepinos, los aguacates o el tomate fresco.

4- Sabemos que las legumbres secas deben remojarse unas horas para hidratarlas y poder cocinarlas: pues bien, puedes remojar una cantidad mayor de la que necesitas y congelar en bolsas por ración la que no vayas a usar; así tendrás siempre listas de legumbres para cocinar en tu congelador. O incluso cocinar una cantidad mayor y congelarlas ya cocinadas para tenerlas listas en cualquier momento para una ensalada o como guarnición salteadas con ajo y perejil, por ejemplo.

5- La misma regla puede aplicarse a la mayoría de verduras, el ajo, la cebolla, el brécol, la coliflor, las verduras de hoja verde excepto la lechuga, -previamente blanqueadas y siempre que al descongelarlas no vayas a consumirlas crudas -.

El pimiento, por ejemplo, en casa se congela picado para sofrito, pero no cuando se necesita crudo; para eso compramos pimiento fresco.

Es muy importante que las verduras estén secas y picadas antes de meterlas en bolsas de congelación para minimizar su oxidación.

Todas las verduras y legumbres congeladas tienen la gran ventaja de que puedes usarlas directamente del congelador sin necesidad de descongelarlas.

Pero debemos cumplir unas reglas básicas: 

- Nunca vuelvas a congelar un alimento descongelado.

-Lava muy bien los alimentos que vayas a congelar sumergiéndolos en agua y lejía de uso alimentario. Las bacterias (e-coli, salmonela o listeria),los pesticidas que pudiesen contener, algún insecto o tierra, podrían ocasionarte problemas.

Para cada litro de agua, echaremos aproximadamente una cucharadita de lejía y dejaremos la fruta o verdura sumergida durante 5 minutos, será suficiente.Hay personas reacias a usarla y desinfectan con vinagre o bicarbonato, cada uno elegirá su forma.

En casa lavamos bien la fruta y la verdura, aunque vayamos a pelarla luego, debajo del grifo justo antes de consumirlas, aunque ya las hayamos lavado al comprarlas.

Existen algunas frutas y verduras delicadas que no conviene lavar hasta el momento de su consumo porque se estropearían: fresas y otros frutos rojos, champiñones, verduras de hoja verde, etc.

6- ¿Tienes excedente de limones, sandía, melón o cualquier otra fruta';¿Qué hacer con tanta fruta para que no se te estropee? Puedes optar por hacer mermeladas o deshidratarla para que te duren mucho tiempo, pero estos procesos dan bastante trabajo.

En nuestro caso, trituramos toda la que no vamos a usar enseguida y la congelamos, a veces en forma de polos o también en cubitos; así siempre tenemos a mano zumo de frutas y cubitos de hielo para preparar bebidas con sabores.

Si te gusta la variedad, dentro de los cubitos puedes añadir trocitos de fruta, como semillas de granada o arándanos, cubitos de pitaya, hierbas aromáticas, etc.

A veces te apetece una bebida fresca pero no tienes nada interesante en la nevera; un simple vaso de agua con unos cubitos de hielo de sabores te refrescarán el gaznate.

Con este sistema se pueden preparar cafés helados, batidos de frutas y verduras o sorbetes, como la sandía congelada rallada o triturada con zumo de limón o naranja y unas hojitas de menta. Ya tienes tu refresco de verano.

• BUSCA LAS EQUIVALENCIAS.

Desgraciadamente, no siempre podemos tener a mano los ingredientes necesarios para la receta que tenemos que preparar, ni todos vivimos al lado de un supermercado; por eso conviene conocer algunas equivalencias entre alimentos. Las propiedades organolépticas del plato pueden variar, pero al menos comerás lo que te toca ese día.

Los alimentos equivalentes son aquellos con un aporte nutricional similar a otro alimento del mismo grupo, aunque teniendo en cuenta la variación en cuanto a aportes nutricionales.

1. Proteína (3-4 raciones/semana): 130 gr. filete de pollo o pavo, 125 gr. de carne de cerdo magra, 150 gr. de ternera limpia,180 gr de filete de pescado,1 lata de atún al natural,5 gambas o mejillones,100 gr de pulpo o calamar, 1 huevo/día de unos 60 gramos o 2 si son pequeños.

Recuerda que los productos enlatados son una "maravillosa" alternativa al producto fresco; lo único que debes tener en cuenta es comprarlos al natural o en aceite de oliva, que puedes aprovechar para aliñar cualquier ensalada.

Con el aceite sobrante también puedes hacer un paté para el desayuno con frutos secos, tomate seco, un poco de ajo, pimentón y sal.

2- Carbohidratos: 200 gr de papa o batata, 75 gr de pasta o arroz. Curiosamente, al contrario de lo que se cree, la papa tiene menos calorías y carbohidratos que el arroz- 100 gr de papa cocida tiene 80 kcal,100 gr de pasta o arroz cocidos tienen entre 130 y 150 kcal.

El índice glucémico de la papa también es inferior al de otros carbohidratos.

3- Verdura y ensalada: 200 gr. En purés o cremas aumenta la ración a 250 ml.

4- Salsa de tomate natural: 50 ml.

5- Legumbres (2-4 veces/semana): Unos 80 gramos pesados ​​​​en crudo, intentando no combinarlas con grasas. Cuanto más sencilla sea su cocción, mejor las digeriremos.

6- Fruta: Entre 150 y 200 gramos; 3 o más piezas al día, entera tiene más fibra que en forma de zumo, porque pierden parte de esa fibra al licuarlas.

7- Frutos secos, semillas: Unos 25 gramos al día- un puñado-, mejores crudos, sin sal o tostados sin sal.

8- Lácteos: Entre 2 y 3 raciones al día- 200 ml de leche o 250 gr de yogur.

En cuanto al queso, si es fresco, 100 gramos es una cantidad razonable, pero si es un queso más graso, no exceda de los 50 gramos, los quesos curados tampoco deben consumirse cada día.

9- Grasa: de aceite de oliva virgen podemos tomar 3 o 4 cucharadas al día.

Quizás estos consejos no se hayan despertado en ti el espíritu de un chef, pero si te han servido de algo, me quedo satisfecho.

Y recuerda que el ingrediente secreto en la cocina siempre es el cariño.

¡CUÍDATE!