LOS TEMIDOS CALAMBRES.¿SE PUEDEN EVITAR?
Que sí, que estás entrenando bien, estás haciendo los deberes como debe ser, haces tus series de cuestas, tus CACO y todas las repeticiones que se te mandan; pero un día, de repente, sin avisar y cuando más relajado estás después de haber acabado tu carrera sientes un agarrotamiento en una pierna, una presión aguda que duele como un demonio…, lo siento, compañero, te ha dado un calambre.
También
se denomina calambres a los espasmos abdominales que surgen a veces durante el
ejercicio físico intenso, especialmente al correr; pero en este artículo me
centraré en los calambres musculares de las piernas del corredor.
Los calambres son un fenómeno muy común en los corredores, especialmente los de trail, afectando a casi el 70% de ellos.
El trail y el ultra trail ocasionan una gran tensión en los músculos de las piernas al transitar la mayor parte del tiempo sobre un terreno abrupto e irregular; nuestros pies y tobillos trabajan duramente en la búsqueda del equilibrio, lo que ocasiona un desgaste importante.
Los calambres más comunes en el trail suelen afectar mayormente a aquellos músculos que cruzan más de una articulación, como es el caso del gastrocnemio de la pantorrilla- gemelos-, que cruza rodilla y tobillo; o el bíceps femoral, uno de los isquiotibiales, que cruza nuestra rodilla y nuestra cadera.
Casi todos los corredores que hayan corrido cuestas "interesantes" habrán experimentado algún calambre de pantorrilla; aquellos que bajan a fuego en bajada, probablemente lo hayan sufrido en el cuádriceps.
Estadísticamente, los calambres se dan más comúnmente en aquellos corredores que han sufrido alguna lesión previa de ligamentos o tendones; ¿quién no ha tenido alguna?
¿Qué causa los calambres?
Hay algunas teorías en cuanto a su origen fisiológico: existe la corriente que considera que su causa principal es un déficit de ATP (trifosfato de adenosina), una molécula que transporta la energía a nuestras células. También se asocian al déficit de magnesio, sodio y/o potasio.
Un adulto necesita recibir un aporte diario de 4-5 miligramos de este mineral, pero durante el ejercicio físico intenso, esta cantidad aumenta considerablemente, por eso es tan común que veamos plátano en los avituallamientos de carrera.
Una pieza de plátano puede contener hasta 420 miligramos de potasio, entre otros minerales, suficiente para recuperar el equilibrio de este mineral en nuestro cuerpo tras una carrera. En cambio, una carencia de potasio provocará una tensión muscular excesiva por trastorno hidroeléctrico, lo que va a provocar calambres.
Sin negar esta corriente, los últimos estudios restan importancia a estas carencias, afirmando que los calambres se producen mayoritariamente por una sobrecarga muscular provocada por el aumento del ritmo de carrera. Esta sobrecarga impide que nuestro sistema nervioso consiga relajar el músculo contraído.
Esto no significa que, tanto la nutrición como la hidratación, no sean cruciales en la prevención de los calambres, aunque poco tienen que hacer una vez el calambre se ha producido.
En definitiva, los calambres musculares en las piernas del corredor se producen como respuesta a un estímulo neurológico: los nervios que inhiben la contracción del músculo se sobrecargan, produciendo una sobreestimulación, lo que comúnmente conocemos como "calambre".
Cómo enfrentarnos a los calambres.
Si, estando en carrera,sientes un pinchazo agudo en la pierna, lo más sensato es detenerte o disminuir la velocidad progresivamente hasta parar del todo.
Debemos respirar profundamente, relajarnos y hacer estiramientos pasivos ,contrayendo el grupo muscular opuesto al que sufre el calambre-a veces, dar un grito de dolor ayuda, al menos te desahogas, el dolor puede ser brutal-.
El objetivo es disminuir la rigidez y aumentar el flujo sanguíneo en el músculo sobrecargado.
También sería recomendable aplicar algo de calor en la zona, así disminuiría el dolor más rápidamente, pero ya sabemos que esto rara vez es posible, a menos que estemos en casa.
Ya sabemos cómo combatirlos; pero, en lugar de enfrentarnos a ellos, vamos a intentar prevenirlos en la medida de lo posible.
Prevenir los calambres.
Definitivamente, y por experiencia, la mejor prevención radica en la práctica de calentamientos y estiramientos como partes esenciales de nuestra rutina de entrenamiento.
También, y no menos importante, es el fortalecimiento de aquellos músculos que consideremos más vulnerables según nuestra experiencia personal.
Los ejercicios específicos de fuerza, por ejemplo de aductores, son primordiales en los entrenamientos del corredor de Trail y ultra.
Entrenar en terrenos y condiciones similares a los que encontraremos en el transcurso de la competición es asimismo un buen método de prevención. De nada te sirve entrenar en asfalto, con calor y con desniveles bajos o nulos si, durante la carrera que vas a competir, te vas a enfrentar a una montaña con gravilla suelta a 900 metros de altura y lloviendo; ya sabemos lo que puede pasar. No sólo no te va a servir de mucho el esfuerzo de los entrenos, sino que sería muy raro que no te provocases una lesión.
También se debe entrenar la "fatiga acumulada" con el fin de mejorar nuestra resistencia muscular. Tu entrenador personal te hará entender fácilmente lo que estos términos significan y la importancia de comprenderlos.
En lo que respecta a nuestra nutrición, debemos garantizar que nuestro organismo reciba todos los nutrientes que demanda para luchar contra los radicales libres y pueda fabricar la energía necesaria para alimentar a nuestros músculos.
Los carbohidratos, proteínas y grasas reconstruyen nuestras reservas energéticas. Se recomienda la ingesta de hidratos de carbono durante cualquier actividad física que dure más de 90 minutos (ya sea entrenamiento o carrera).
Es importante que cada persona encuentre qué es lo que mejor le sienta: si sobrecargamos el estómago, perderemos más electrolitos; si nos pasamos con la hidratación, podríamos sufrir hiponatremia.
Después de una carrera o entreno, lo ideal es reponer las reservas de glucógeno y el equilibrio electrolítico, mejor aún si esto se hace en los 30 minutos posteriores al ejercicio.
Unas pautas nutricionales básicas proporcionadas por tu entrenador o por un nutricionista deportivo deberían ser suficientes si no presentamos ninguna patología previa.
También es muy importante el seguimiento de un profesional que estudie tu biomecánica. Evitar lesiones debidas a cargas o descompensaciones en nuestra simetría corporal debería ser un objetivo primordial al someternos a un estudio de carrera.
Y, aunque nos pueda parecer obvio, el calor, la altitud y la humedad influyen a la hora de sufrir calambres. Debemos dar tiempo a nuestro cuerpo a que se adapte a las condiciones climáticas, evitando la deshidratación y la pérdida de electrolitos excesiva por el sudor.
En cuanto a la altitud, tu volumen de sangre aumenta a mayor altura, por lo que incrementar la hidratación con electrolitos puede ayudarte mucho a prevenir los calambres. Hidratarnos inmediatamente después del ejercicio ayudará a nuestros músculos a recuperarse, pero la hidratación previa es igual de crucial.
Los electrolitos deben incluirse en nuestra hidratación si queremos que nuestro tracto digestivo absorba el líquido ingerido. Deben contener sodio, potasio, magnesio, cloruro, calcio y manganeso. Normalmente los compuestos de sales de calidad contienen todos ellos en cantidades óptimas.
También existen alimentos que pueden ayudarnos a reducir la aparición de calambres; anteriormente citamos la importancia del plátano, otros como los pepinillos o encurtidos, las papas o la mostaza y la cayena son igualmente alimentos anti-calambres.
Debemos intentar llevar una dieta antiinflamatoria que incluya frutas y verduras, ácidos esenciales como el omega-3,proteína magra, cereales integrales, legumbres y alimentos fermentados- queso, yogur, kéfir, verduras fermentadas, etc-; baja en productos refinados y azúcares y ricos en antioxidantes y vitaminas.
Si le echas un vistazo a mi artículo sobre la nutrición del corredor de Trail podrás profundizar en este último apartado.
En resumen, los calambres son inevitables para la mayoría de nosotros, eso es un hecho; pero con estos consejos entenderás mejor el porqué y sabrás cómo prevenirlos, al menos lo puedes intentar. Nadie te garantiza que no vayas a sufrir alguno, yo lo he hecho, y no se los deseo a nadie.