Si eres corredor, la bici te va a hacer salir de tu zona cómoda, te va a proporcionar nuevos desafíos físicos y mentales; no es comparable la atención que debemos focalizar al correr que al montar en bicicleta, sobre todo si somos corredores de Trail y amamos la montaña.

TRABAJA LA FUERZA EN TU TREN INFERIOR.

Los grupos musculares que intervienen en el entrenamiento aeróbico en bicicleta complementan a los que usamos al correr, evitando así desequilibrios musculares; esta práctica te convertirá en un corredor físicamente más apto.

Un ejemplo del desarrollo de fuerza muscular se ve claramente en las cuestas: subir cuestas en bici hará que tus piernas ganen en potencia.

Al correr, la fuerza de reacción del suelo es muy brusca y tus glúteos son esenciales para el impulso, así como para mantener la longitud y velocidad de la marcha.

Además, los flexores de la cadera deben trabajarse para favorecer el desarrollo de los glúteos; así como las pantorrillas, fuente de impulso en carrera al flexionar tobillos y rodillas, ayudándonos en la propulsión.

Todos estos músculos del tren inferior se trabajan con la bicicleta para potenciar tu fuerza.

RECUPERA DE FORMA ACTIVA.

Sabemos que correr es un ejercicio de alto impacto muscular y articular; por el contrario, la bicicleta es de muy bajo impacto, te puede ayudar mucho a recuperar de manera activa tu musculatura y articulaciones dañadas tras un entrenamiento intenso o post-carreras.

Además, el ciclismo te ayuda a mejorar tu postura y tu coordinación, potenciando tu propiocepción.

El ciclismo va a aumentar el flujo sanguíneo a tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, ayudándote en la eliminación del ácido láctico y en la reparación de los tejidos.

También reducirá la rigidez producida por el esfuerzo, y con seguridad te recuperarás antes que si no hicieses ninguna actividad física. Incluso estando lesionado, el ciclismo puede ayudarte en tu recuperación, siempre que tu lesión te lo permita.

Incorporar la bici como elemento recuperador funciona también como entrenamiento cardiovascular alternativo, ayudándonos además a reducir lesiones por sobreesfuerzo.

Haciendo recorridos más largos y constantes desarrollaremos una mayor resistencia con menor tiempo de recuperación, mejorando sustancialmente nuestra condición cardiovascular sin dañar nuestras articulaciones.

Numerosos expertos, como el Dr. Sterett, enfatizan el potencial del ciclismo como modalidad de entrenamiento complementario para prevenir la "rodilla del corredor" o síndrome del dolor patelofemoral. Esta lesión es frecuente por el sobreuso de la rótula al correr.

Incorporar el ciclismo al entrenamiento del corredor ofrece una alternativa para el alivio de la tensión y la reducción de lesiones, al producirse en la bici movimientos más fluidos, sin someter a las rodillas a fuerzas de impacto tan lesivas.

"Mantener cierta actividad física durante una lesión minimiza el tiempo de recuperación, a la vez que reduce la carga sobre tu organismo".

CONSIGUE EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO QUE NECESITAS.

El volumen es un elemento esencial a la hora de entrenar, y cuando no es posible lograr el volumen objetivo corriendo, el entrenamiento cruzado en bici puede compensar esta carencia.

La bici te permite hacer incuso "dobles entrenos" según el momento de tu temporada; esto es, combinar una carrera más o menos larga por la mañana, descansar durante el mediodía y entrenar en bici por la tarde.

Este tipo de entrenos han demostrado ser muy eficaces en la preparación de carreras superiores a 100 k.

ROMPE LA RUTINA.

Expertos como el triatleta Josh Muskin o el doctor Robert Berghorn afirman que el ciclismo es especialmente efectivo como entrenamiento cruzado para corredores por su capacidad de romper el ciclo de ejercicios repetitivos, usando nuevos grupos musculares y secuencias de activación muscular para mejorar el rendimiento.

Además de todo esto, agregar variedad a tu rutina promueve la adherencia a tu programa de entrenamiento a largo plazo.

No hay fórmulas exactas en lo que a entrenamiento con bici se refiere, pero siguiendo una serie de normas básicas de seguridad y uso, la bici puede y debe formar parte de tu rutina de entrenamiento. Se trata de unas recomendaciones muy simples:

• Ajustar la altura del asiento para que te permita un rango de movilidad suficiente. Las rodillas no deberían doblarse demasiado.

• Que siempre prime tu seguridad si entrenas en carretera: Observa el tráfico, los cruces, a otros ciclistas, cumple con la normativa en semáforos, pasos de peatones, etc.

• Intenta llevar identificación y usa siempre la equipación más adecuada para esta disciplina.

• No olvides la hidratación y la protección solar, incluso en la cabeza y aunque lleves gorra; ten especial cuidado en lugares calurosos y con alto porcentaje de humedad.

• En cuanto a la resistencia cardiovascular, una cadencia de entre 80 y 100 RPM sería el rango ideal, imitando la de la zancada en carrera.

• También puedes entrenar intervalos de alta resistencia o alta velocidad para mejorar tu cadencia en carrera, pero estas actividades específicas van a requerir de una supervisión experta. Recuerda que un plan de entrenamiento personalizado es la clave de un rendimiento óptimo.

• Como en cualquier otro ámbito, la incorporación de esta modalidad de entrenamiento cruzado debe ser gradual; comenzaríamos con pedaleos suaves en bici estática o con rodillo para soltar las piernas durante las fases de calentamiento y relajación de tu entreno. En unas semanas, deberías poder aumentar, tanto la frecuencia como el volumen y la intensidad, incluyendo la bici en tu rutina de entrenamiento de manera habitual.

El número de veces que practiques con la bicicleta va a depender de tus objetivos; si lo que buscas es hacer menos salidas o el tiempo atmosférico no es propicio, la bicicleta estática es un instrumento muy valioso en tu gimnasio.

Si estás sobrecargado o lesionado, tendrás que sustituir tus entrenos de carrera por los de bici, con mucho menor estrés muscular.

Un entrenador experimentado te dará la orientación personalizada que necesitas: Seleccionando los ejercicios, la progresión y la intensidad que mejor se adapte a tus objetivos y características personales.

Además, con la retroalimentación que debe producirse entre ambos, tu preparador te proporcionará las estrategias de prevención de lesiones que optimicen tu potencial como deportista.

Entrenando juntos, tu entrenador y tú harán un gran equipo si ambos reman hacia el mismo objetivo.