“HACER DEPORTE ES LA MEJOR MANERA DE DESCANSAR TU CUERPO CUANDO ESTÁ CANSADA TU MENTE.”

10.08.2022

La vida es un equilibrio entre el trabajo y el descanso. Todos sabemos que debemos cuidar nuestra salud en todos sus aspectos, pero a veces nos olvidamos de algo tan importante como descansar adecuadamente.

El sueño es un mecanismo reparador de células y tejidos de nuestro cuerpo. Durante el sueño, nuestro organismo libera hormonas que ayudan a fortalecer nuestro sistema inmune, a bajar la presión arterial, o incluso a regular nuestro apetito.

Creo que estarás de acuerdo conmigo en que cada vez nos encontramos con más trastornos del descanso en nuestra sociedad - el estrés, el ruido, la mala calidad del soporte donde descansamos, los problemas de trabajo o personales, nuestras propias luchas internas-. Son muchos los motivos que influyen en la calidad de nuestro reposo.

Una mala calidad del descanso puede producir trastornos de salud como: problemas gástricos, baja concentración e incluso puede verse afectado nuestro sistema inmunitario; además puede aumentar el riesgo de sufrir accidentes debidos a la falta de sueño.

Está comprobado científicamente que los estímulos externos afectan a nuestro sueño. Las "pantallas", entre otras, son una de las causas más comunes de trastornos del sueño en la actualidad, tanto en niños como en adultos; estamos "continuamente" conectados a nuestros dispositivos móviles, incluso de noche. ¿A quién no le ha despertado el sonido o la luz del móvil durante la noche?


Pues ya es hora de que pongamos remedio a estas "malas" costumbres, que nos están afectando en nuestras vidas más de lo que creemos. Una mala calidad del sueño nos afectará en nuestro trabajo, nuestra vida personal, nuestras relaciones con los demás, incluso puede derivar en adicciones a medicamentos en la búsqueda del descanso. 

No solo los estímulos sensoriales nos generan problemas de sueño, también lo hacen algunas "malas" costumbres alimenticias, como tomar vitamina C por la tarde/noche o hidratos de carbono de absorción lenta, como los cereales - los cítricos y los carbohidratos favorecen el estado de vigilia, por lo que se recomienda su consumo por la mañana.- Asimismo, debemos evitar el consumo de alimentos excitantes, como el café, el té, el chocolate o las bebidas energéticas y alcohólicas.

En cambio los lácteos favorecen la formación de serotonina gracias al triptófano, lo que se traduce en una sensación de bienestar. También contienen triptófano la piña, el plátano, las ciruelas, el aguacate, las nueces, el kiwi, las pipas de calabaza o girasol, las cerezas, el maíz dulce, los huevos o la avena, entre otros.

Es muy sencillo evitar hábitos nocivos para nuestro descanso siguiendo estos consejos de la OMS:

  • Practicar actividad física a diario, pero no justo antes de irse a la cama, ya que el ejercicio activa nuestro organismo.
  • Establecer una rutina a la hora de irse a dormir cada día. Se deben evitar las siestas después de las 4 de la tarde, y no deberían exceder los 45 minutos. Lo ideal sería una pequeña siesta de 30 minutos después de almorzar.
  • Evitar la ingesta de alimentos que te hagan sentir pesado , mejor tomar una cena ligera como mínimo 1-2 horas antes de irte a dormir ; y 4-6 horas antes de irse a dormir, hay que evitar las bebidas estimulantes, el chocolate, el alcohol y el tabaco.

         Procura mantener tu estómago y tu vejiga "controlados" durante la noche,                   evitarás    pesadillas, despertarte para ir al baño o molestias gástricas.

  • Apagar por completo las pantallas que haya en el dormitorio y desconectar o silenciar los dispositivos móviles. Este "apagón tecnológico" se debería practicar entre 1 y 2 horas antes de irnos a descansar. A veces perdemos un montón de tiempo mirando nuestros móviles o la tele, o con cosas sin importancia, y luego nos arrepentimos cuando miramos la hora y vemos que es tardísimo y nos quedan 4 o 5 horas antes de tener que levantarnos. Además, como estamos "activos", nos cuesta más conciliar el sueño.

A VECES, LO MÁS PRODUCTIVO QUE PUEDES HACER EN TU VIDA ES DESCANSAR. (Mark Black) 

         Debemos evitar esto si queremos cuidar de nuestra salud marcándonos, por                 ejemplo, un tiempo límite de uso de pantallas y dispositivos móviles.

  • Leer o escuchar música o un audiolibro, tomar una ducha tibia o realizar cualquier otra actividad relajante, como la meditación, es una buena costumbre para preservar la higiene del sueño.
  • Mantener una buena temperatura, una iluminación tenue y una adecuada ventilación de nuestro dormitorio, intentando evitar ruidos en la medida de lo posible.
  • Reservar la cama para dormir, evitando usarla para ver la tele o comer.
  • La OMS recomienda que los jóvenes de 18 a 25 años duerman entre 7 y 9 horas al día; y los adultos con edades comprendidas entre 25 y 65 años deberían descansar entre 6 y 8 horas diarias.
  • No se recomienda "dar vueltas en la cama si no te duermes"; es preferible levantarse y hacer alguna actividad que no te estimule el sistema nervioso, y al empezar a sentir sueño, volver a la cama.

A VECES, LO MÁS PRODUCTIVO QUE PUEDES HACER EN TU VIDA ES DESCANSAR. (Mark Black)

Glosario de términos.

TRASTORNOS DEL SUEÑO: Se considera un trastorno del sueño cualquier patología que afecte a la calidad de nuestro sueño. Deben ser objeto de estudio y tratamiento, si se precisa, por un médico.

Insomnio:El insomnio es la dificultad para conciliar y mantener el sueño. El insomnio no solo afecta a nuestra salud física, sino al funcionamiento de nuestro cerebro. Físicamente produce desequilibrios hormonales que pueden provocar diabetes tipo 2, obesidad, disminución de las funciones de nuestro sistema inmunológico e incluso enfermedades cardiovasculares. En cuanto a nuestra salud mental, el insomnio provoca irritabilidad, falta de concentración o, en casos graves, accidentes cerebrovasculares, depresión o ansiedad.

Hipersomnia: Problemas para permanecer despiertos durante el día. Este trastorno hace que la persona tenga mucho sueño de día- somnolencia diurna-. Suele producirse por variaciones en nuestros hábitos: cambios de turnos de trabajo, viajes, etc.

Síndrome de apnea obstructiva del sueño: Las personas que las padecen sufren pausas en su respiración durante el sueño, aunque su corazón sigue latiendo; estas pausas son variables y ocurren entre ronquido y ronquido. Se producen por colapsos en el interior de la faringe. Al interrumpirse el paso del aire a nuestros pulmones, hay una disminución del oxígeno en la sangre.

Síndrome de piernas inquietas: Las personas que padecen este trastorno sufren molestias y movimientos involuntarios, especialmente de las piernas, durante el sueño y cuando permanecen sentados o tumbados; lo que produce la necesidad de levantarse y moverse. Suele causar somnolencia durante el día, lo que repercute en la calidad de vida de quien lo padece.

Narcolepsia: Trastorno neurológico muy poco habitual que provoca excesiva somnolencia durante el día, acompañado de episodios de cataplejías- pérdida brusca de la fuerza muscular-. Durante los episodios de narcolepsia, permaneces despierto y consciente, pero no puedes moverte, ya que no controlas tus músculos.

Bruxismo ("Rechinar" los dientes): Movimiento nocturno que se produce en nuestros músculos de masticación de manera inconsciente e intensa. Suele deberse al estrés.

Parasomnias: Comportamientos inusuales durante el sueño, como hablar, andar, moverse mucho, etc. El sonambulismo y los terrores nocturnos se consideran parasomnias.

OTROS TÉRMINOS

Serotonina: Neurotransmisor que se sintetiza a partir del aminoácido llamado triptófano, que se obtiene a través de nuestra dieta. Debemos potenciar la ingesta de alimentos ricos en triptófano, favoreciendo así la fabricación de melatonina en nuestro organismo.

Melatonina: La glándula pineal o epífisis, situada en nuestro cerebro, es la que regula nuestro sueño produciendo melatonina, y sincronizando nuestro reloj interno con los ciclos de luz-oscuridad.

DESCANSAR ES UN PLACER, Y UN DEBER.

DESCANSAR ES UN PLACER, Y UN DEBER.