Pero en la edad adulta, una mala caída puede representar la interrupción de toda una temporada, echarte a perder una competición que llevas preparando meses, incluso sufrir lesiones que te impidan volver a competir durante un tiempo. Y qué decir de los "te lo dije", "!qué necesidad!" o "te lo estabas buscando" que tendrás que escuchar durante un tiempo…

Saber responder ante una caída no es fácil, a veces incluso imposible, pero nuestra forma de reaccionar puede marcar una gran diferencia.

Especialmente en la montaña, las irregularidades del terreno o unas condiciones atmosféricas adversas pueden provocar malas pisadas, tropiezos o resbalones sobre terreno húmedo; caernos durante nuestra trayectoria deportiva es inevitable.

Aunque estemos realizando un "entreno corto", siempre estamos expuestos a sufrir una caída o tropiezo; y no se trata de vivir asustados por lo que pueda pasar, pero los accidentes ocurren y, como no siempre vamos a poder evitarlos, voy a darte una serie de consejos para responder de la mejor manera posible ante ellos.

- Para mí una de las claves importantes es llevar contigo tu móvil por si se produce un accidente propio o de otra persona con la que te encuentres en el camino.

- Ser precavido es la mejor medida a tomar, debemos ir siempre convenientemente equipados para el terreno donde vamos a ejercitarnos; la equipación correcta resulta esencial: no necesitaremos el mismo material en montaña que en asfalto, en nieve que sobre terreno embarrado,…

- Asegúrate de llevar las zapatillas bien ajustadas.

- Estudia el terreno lo mejor que puedas: en terrenos técnicos, especialmente cuando hay mucha piedra, acorta la zancada para aumentar tu capacidad de reacción.

-No mires todo el tiempo al suelo, intenta tener una visión del terreno lo más amplia posible mirando unos metros delante de ti "escaneando" el terreno que vas a pisar a continuación, esto te dará tiempo a reaccionar.

- Controla la velocidad, especialmente en las bajadas, manteniendo la cabeza y la espalda erguidas.

-Si te encuentras muy cansado, baja el ritmo; el agotamiento hace que disminuyan tu propiocepción y tu equilibrio. Al estar cansados, levantamos menos los pies en la zancada y perdemos atención a lo que ocurre a nuestro alrededor.

Tener en consideración cómo nos encontramos física y anímicamente es imprescindible: no todos los días nuestra energía, hidratación, descanso o motivación estarán al nivel óptimo.

En mujeres, serán clave los días previos, durante y post menstruación. Tu cuerpo sufre determinados cambios que debes respetar.

"Escúchate"

- La concentración te evitará sustos; si te distraes a menudo, tus posibilidades de sufrir "tropiezos" es mayor- el paisaje, la foto, mirar mucho hacia atrás, pegarte demasiado al corredor de delante- todas estas distracciones deben evitarse en la medida de lo posible.

- Construye tu fuerza, así construirás tu resistencia. Muchas veces, las caídas se producen por carencias en nuestra resistencia. Y no olvides incluir los estiramientos y calentamiento en tus entrenos, no solo son imprescindibles, creo que debería haber una ley que lo regulara.(Esto último es broma, pero quien me conoce sabe la importancia que doy a respetar todas y cada una de las fases del programa de entrenamiento).

- Sé constante; aunque sabemos lo que cuesta arrancar después de llevar 8 horas trabajando, que el sofá te absorbe, debemos intentar "engañar" a nuestra mente descansando media horita, no pasa nada, podemos descansar. Lo importante es saber que, a pesar de las pocas ganas, somos constantes en nuestro entrenamiento; lo estamos haciendo por nuestra propia salud-física y mental-.Si tu objetivo es competir, debes saber que, aunque entrenar demasiado no es sano, los entrenamientos esporádicos, sin constancia y sin control no conducen tampoco a nada bueno.

Un programa de entrenamiento "libre" te puede funcionar simplemente para mantenerte en forma; pero si tu fin es estar sano, disfrutar de tus entrenamientos y competir, es absolutamente imprescindible un programa completo y personalizado.

¿Cuántas competiciones no has podido acabar por quedarte sin fuelle? Tu entrenamiento debe ser el adecuado, no solo teniendo en cuenta tus capacidades, sino tus necesidades y objetivos a corto y largo plazo.

El corredor debe adaptar su entreno a la energía con la que cuenta. De nada te sirve programar 5 km. a velocidad X si no eres capaz de llegar al final del entreno o competición.

Piensa en la táctica del semáforo:

• VERDE: Si te encuentras descansado, motivado, lleno de energía, puedes dar el 100%, pero intenta no dar más. Que sea un día verde no te convierte en "superhéroe".
• ÁMBAR: Si te encuentras algo cansado, sensible, desmotivado, ajusta tu entreno, reduce intensidad o distancia. Mañana será otro día.
• ROJO: Si estás enfermo, lesionado, sientes un cansancio o desmotivación excesivos, o si has pasado por un bache en tu vida, descansa. Parar a tiempo es de sabios.

Impresionante descenso de Kilian Jornet en Zegama 2019

Si, a pesar de todos los consejos y tu propia experiencia terminas cayéndote, apela a tus reflejos:

• Si te encuentras un obstáculo inevitable, es mejor parar y estudiar tu posición y tus posibilidades de sortearlo; parar y reflexionar será siempre preferible a tomar decisiones equivocadas.
• Intenta buscar que la caída sea hacia un lado para evitar que otros tropiecen contigo; a veces podemos incluso buscar un lugar menos problemático donde caer, evitando si podemos obstáculos con los que nos podríamos hacer verdadero daño.
• Si puedes deslizarte hacia abajo y rodar, déjate caer suavemente, dolerá menos que una frenada en seco que seguramente provocará males mayores causados por el impacto.
• Protege tus partes más vulnerables: tu cabeza, el cuello, el pecho o la cadera intentando usar por ejemplo el hombro o los brazos para minimizar los daños. Levantar los brazos, bajar la barbilla hacia el pecho, flexionar las extremidades evitando la tensión y la rigidez; todo ello te ayudará a minimizar los efectos de la caída. Cuando estamos tensos nos cuesta más "caer con estilo".

La flexibilidad, el equilibrio y la propiocepción son las claves de la seguridad en el deporte; pero no debemos despreciar la importancia de la fuerza. Todo ello podemos entrenarlo. Cuanto más en forma estemos, menores serán los daños.

Debemos evitar ciertos errores que nos llevan a ser más propensos a sufrir "accidentes"; entre ellos el más peligroso es no escuchar a nuestro cuerpo. Cuando entrenamos sin constancia o de manera arbitraria, nuestro cuerpo suele "hablarnos" (agujetas, dolores musculares, tensión muscular, etc), debemos escucharlo siempre y visitar al especialista en fisioterapia ante cualquier síntoma de incomodidad muscular.

También se comete en el Trail otro error muy común- entrenar como si no hubiese un mañana, a unas velocidades y ritmos exagerados; esto no conduce más que a lesiones.

En definitiva, entender que caernos forma parte de nuestra rutina debe ser uno de nuestros mandamientos como corredores de montaña, y asumir que esto puede ocurrir en una competición o en un entreno diario hará que nos preparemos mejor para ello. Creer que no va a ocurrirnos nunca no nos librará de que nos pase.

Un día malo lo tenemos todos, eso debería ser un mantra para nosotros los corredores de Trail, pero si tus días malos ya son muchos días malos, puede que sea el momento de revisar qué está fallando. A veces solo necesitamos asesoramiento, otras es una cuestión de salud: lesiones mal curadas, falta de reposo o de un plan de nutrición adecuado.