La planificación anual: qué construímos con ella.

La planificación actualmente entiende la temporada como un proceso por fases. En invierno suele dominar una fase de preparación general (o base), con más trabajo aeróbico de baja-media intensidad, más fuerza y más técnica; menos estrés competitivo y menos acumulación de intensidad alta.

Esta etapa tiene objetivos muy concretos:

- Aumentar la capacidad de acumular carga sin desarrollar fatiga crónica.

- Elevar la "base" del sistema aeróbico.
- Fortalecer las estructuras (músculos, tendones, ligamentos) para tolerar tanto el volumen como la intensidad posteriores.
- Consolidar hábitos (sueño, nutrición, rutina) que sostienen la consistencia de cualquier planificación.

. ¿Qué dice la ciencia sobre el ejercicio cuando hace frío?

Los estudios sobre práctica deportiva en ambientes fríos concluyen un punto clave: el frío puede ser un aliado para el rendimiento aeróbico submáximo porque reduce el estrés térmico, pero puede perjudicar el rendimiento máximo/potencia si el músculo está demasiado frío o si existe pérdida de destreza por enfriamiento periférico.

La clave es el contexto: intensidad, duración, viento, humedad y equipamiento.

La literatura deportiva reúne recomendaciones prácticas para minimizar el impacto negativo en nuestra salud y rendimiento, optimizando así la preparación del atleta.

A nivel de prevención, el American College of Sports Medicine (ACSM) y su literatura asociada insisten en reconocer riesgos (hipotermia, congelación, lesiones por frío no congelantes), y recomiendan monitorizar la sensación térmica y adaptar la ropa a las inclemencias del tiempo.

Fisiología práctica: termorregulación, pulso y percepciones. 

En ambientes fríos, tu cuerpo busca mantener la temperatura central estable. Esto implica una vasoconstricción periférica (menos flujo en las extremidades),un incremento del tono simpático -ritmo cardíaco,presión arterial y energía- y, según el caso, cambios en la percepción del esfuerzo.

En intensidades suaves, el frío suele ser tolerable y permite entrenar "fresco". En intensidades altas, en cambio, si no se ha calentado bien, puede aparecer una sensación de rigidez y tener peor economía neuromuscular.

Aplicación práctica para el entrenamiento con frío:
- Calentamiento más largo y progresivo (10–20 min, según frío/viento).
- Iniciar algo abrigado e ir "quitando capas" tras 10–15 minutos de entreno.
- Vigilar manos/pies/cara: son los puntos críticos de pérdida de calor de nuestro cuerpo.

Base aeróbica y flexibilidad metabólica. 

El trabajo aeróbico continuo (Z1–Z2) desarrolla adaptaciones que requieren tiempo: mayor densidad capilar, mejora mitocondrial, eficiencia del transporte y uso de oxígeno, y mejor gestión de sustratos.

Paralelamente, la exposición al frío y la continuidad aeróbica pueden favorecer adaptaciones metabólicas (regulación cardiovascular y respuesta inmune) asociadas a la aclimatación al frío.

En los últimos estudios sobre aclimatación se habla de ajustes cardiovasculares y regulación metabólica, además de posibles modulaciones inmunes. 

Fuerza en invierno: el "seguro" para tolerar cargas.

En resistencia, la fuerza es sinónimo de rendimiento y prevención.

En invierno se puede priorizar la fuerza general y la fuerza funcional (sin la urgencia de competir cada fin de semana).

Los objetivos son:
- Aumentar la capacidad de producir fuerza con menor coste.
- Mejorar la rigidez funcional (tendón) y la estabilidad (core/cadera/tobillo).
- Reducir el riesgo de sobrecargas cuando el volumen aumenta.

La estructura recomendada para entrenamiento, en general, podría ser:
- 2 sesiones/semana de fuerza (30–50 min) + 1 micro-sesión de movilidad/estabilidad.
- Énfasis en sentadillas (variantes), bisagra (peso muerto/hip hinge), zancadas, gemelos, core anti-rotación, y trabajo de pie-tobillo.

Respiración, vías aéreas y el frío: lo que nos conviene saber.

El aire frío y seco, combinado con ventilaciones altas (entrenos intensos), incrementa el riesgo de irritación de la vía aérea.

En atletas expuestos a frío seco (por ejemplo en deportes invernales) se observa una mayor prevalencia de hiperreactividad bronquial y problemas respiratorios.

Aplicación práctica (no médica):
- Calentamiento progresivo (reduce los síntomas de irritación).
- Evitar "las series a cuchillo" con aire muy frío y seco.
- Usar un buff(braga de cuello) sobre boca-nariz para templar/humidificar el aire.
- Si hay sibilancias, opresión o tos recurrente hay que recurrir siempre a una valoración médica.

Sueño, luz natural y estado de ánimo.

En invierno hay menos luz natural; esto puede afectar el ritmo circadiano, la calidad del sueño y el estado anímico. La solución no es "más dureza", sino estrategia:
- Procurar la exposición a luz natural por la mañana (aunque sea 10–15 min).
- Tener una rutina de sueño lo más estable posible.
- Entrenos clave en horas de mejor energía (si tu agenda lo permite).
- Evitar la cafeína por la tarde- noche y la exposición a pantallas antes de dormir.

El sueño es el "multiplicador" de la adaptación: sin una buena calidad de sueño, la carga se vuelve estrés.

Nutrición en invierno: rendimiento, inmunidad y control del peso.

En invierno cambian nuestros hábitos: comidas más contundentes, y, en algunos, más apetito; generalmente, nos volvemos algo más sedentarios, nos apetece menos hacer actividades que impliquen salir a la calle, y el estar en casa comúnmente nos lleva a "picotear" más.

La clave es ajustar nuestra ingesta sin obsesionarnos:
- Proteína diaria en cantidad suficiente (para preservar masa muscular).
- Carbohidratos "inteligentes": aumentar su ingesta en días de carga, disminuírla en días suaves.
- Micronutrientes: En ocasiones, se hace necesario o recomendable la toma de suplementos, como por ejemplo la vitamina D , el hierro (si hay fatiga) o el magnesio (sueño/contracción).

También conviene recordar que, con el frío, la sensación de sed se reduce, pero la pérdida de líquidos es inevitable. Para controlar esto, la hidratación debe ser planificada (no "a ojo").

Recuperación: el frío como herramienta.

La inmersión en agua fría (CWI) es una herramienta popular de recuperación.

Diversos estudios describen los efectos positivos de esta herramienta frente al dolor muscular y la recuperación de fuerzas.

Hay que matizar que la recuperación rápida puede ser útil, pero no conviene abusar de ella si el objetivo principal es la hipertrofia o las adaptaciones máximas de fuerza en ciertas fases.

Como herramienta, úsala con intención: tras competiciones o bloques duros, no como "rutina automática" diaria.

Seguridad: hipotermia, congelación y sensación térmica. 

La seguridad no es negociable. El ACSM recomienda evaluar siempre las condiciones meteorológicas y usar el índice de sensación térmica para estimar un posible riesgo de congelación. Como mencioné anteriormente, la ropa debe ajustarse no solo al tiempo atmosférico, sino a las características de cada uno; hay gente que lleva mejor el frío que el calor, y al contrario.

Checklist: comprobaciones que debemos hacer al enfrentarnos al frío:

- ¿Temperatura y viento en la zona?
- ¿Lluvia/humedad? (el "frío húmedo" se siente aún más frío)
- ¿Llevo capas que me ayuden a gestionar el sudor y el viento?
- ¿Tengo un plan B si cambia el tiempo?
- ¿En montaña o rutas largas cuento con un frontal, móvil cargado, un pequeño extra de abrigo?

Errores frecuentes en invierno (y cómo evitarlos). 

• Entrenar demasiado fuerte por "sentir que hice algo" → prioriza la consistencia.
• Salir demasiado abrigado y empaparse → capas + ventilación.
• No calentar suficiente → con frío, el calentamiento también es parte del entrenamiento.
• Ignorar posibles molestias respiratorias →mejor ajustar la intensidad y consultar al médico si persisten las molestias.