EL ENTRENAMIENTO EN CUESTA: LA PUNTUACIÓN DE PENDIENTE.

21.03.2024

Cuando corremos en pendiente ascendente, algunos de nuestros músculos se ven sometidos a una demanda de resistencia a la gravedad muy superior que cuando lo hacemos en terreno llano. Nuestro cuerpo debe ser impulsado hacia adelante y hacia arriba al mismo tiempo; por lo que nos vemos obligados a aumentar nuestra potencia.

Este aumento en la demanda supone un enorme trabajo biomecánico, así como un desgaste articular y muscular extraordinarios.

Un buen entrenamiento debería mejorar tu capacidad para correr en pendiente manteniendo el ritmo de carrera durante el mayor tiempo que tus condiciones físicas te permitan. Mantener el nivel de esfuerzo uniforme (lo que implicará un ritmo más lento cuesta arriba) y no desperdiciar energía es el objetivo a perseguir al enfrentarnos a una pendiente.

Debemos centrarnos en la intensidad en lugar de en el ritmo, prestando especial atención a los tiempos de recuperación.

La pendiente de un terreno indica la inclinación de éste con respecto a la horizontal. Puede expresarse en una magnitud de grados o en porcentaje; además, puede ser ascendente o descendente.

Para calcular la pendiente se usa la fórmula: Pendiente(%)=desnivel x 100/distancia horizontal.

Un estudio de la Revista Internacional de Investigaciones Científicas de 2018 reveló la importancia de entrenar en pendiente y sus efectos sobre el rendimiento y los marcadores de condición física en corredores de media y larga distancia. Se ha demostrado que se producen mejoras el el VO2 máx. y la frecuencia cardíaca, así como la fuerza y la resistencia.

También mejorará en gran medida nuestra respuesta metabólica y cardiovascular aeróbica, además de minimizar las lesiones al recibir nuestro cuerpo menor impacto en la pisada.

Todo ello conduce a la mejora sustancial de nuestra economía de carrera.

¿CÓMO ENTRENARNOS EN CUESTAS?

Cuando subimos una pendiente medimos nuestros pasos de manera natural, evitando zancadas muy grandes y buscando el equilibrio con nuestras manos.

No se trata de "pelearse" con la pendiente, sino de dejarse llevar por ella siguiendo unas pautas básicas.

  • Inclinar el tronco hacia adelante sería la tendencia más cómoda y natural, pero si lo hacemos de manera incorrecta solo conseguiremos ejercer una presión excesiva sobre las pantorrillas, además de reducir nuestro volumen pulmonar; esto va a provocar un menor aporte de sangre oxigenada a nuestras piernas.

Cuando hablamos de la técnica de carrera en pendiente, el equilibrio es más importante de lo que creemos.Una leve inclinación a favor de la pendiente ascendente nos va a impulsar hacia arriba, pero debemos usar las caderas, sin encorvarnos y sin forzar el cuello.Inclinar nuestro centro de gravedad es lo más lógico; así aprovecharemos el impulso, pero debemos conocer la técnica.

Colocaremos los brazos adecuadamente(en un ángulo de 90º); también nos ayudará a mantener el equilibrio llevar a cabo un balanceo hacia adelante y hacia atrás usando los hombros.

  • Ajustar la frecuencia de zancada usando una amplia gama de longitudes, desde pasos muy cortos en subidas empinadas hasta zancadas largas en cuesta abajo, pasando por muy largas en llano.
  • !Cuidado con los puntos de apoyo en subida!

Apoyarnos sólo sobre las puntas de los pies aumentará nuestra velocidad, pero a costa de fatigar nuestros gemelos; en cambio, apoyar sobre el pie completo, a pesar de que disminuirá nuestra velocidad, nos proporcionará mayor comodidad.

Finalmente, apoyar las puntas flexionando las rodillas hará que intervenga el músculo psoas; esta técnica específica de subida evitará la acumulación de fatiga que se produce, por ejemplo, en las carreras largas.

El daño muscular que producen los terrenos de montaña va a disminuir tu eficiencia, así que la técnica de carrera va a ser vital.

  • También debemos intentar zigzaguear cuando el camino nos lo permita, cambiando así los puntos de apoyo y minimizando el esfuerzo muscular continuado sobre el mismo rango articular.
  • Otra parte importante de tu entrenamiento en cuesta es la oxigenación de tus músculos. Respira profundamente, tus músculos necesitan ese oxígeno más que nunca.

Un patrón de respiración rítmica de conteo 2:1(contar 2 pasos en inhalación y 1 en exhalación) te ayudará a absorber más oxígeno en cada respiración y a reducir tu frecuencia cardíaca, los dos factores clave que provocan que te quedes sin aliento cuando corres cuesta arriba.

Existen grandes ventajas al utilizar este patrón de respiración. En primer lugar, reducirá la dificultad para respirar y le ayudará a correr cuesta arriba durante más tiempo. En segundo lugar, puede reducir el riesgo de lesiones porque le ayudará a correr cuesta arriba con mayor facilidad y comodidad.

  • Igualmente importante es reducir tu frecuencia cardíaca cuando corres cuesta arriba, lo primero que hay que hacer es determinar tus zonas de frecuencia cardíaca.

Una frecuencia cardíaca más baja al correr cuesta arriba reduce la tensión en el músculo cardíaco y facilita correr más tiempo.

La importancia de las zonas de frecuencia cardíaca: es importante que conozcamos nuestros objetivos para poder entrenar nuestra frecuencia cardíaca en diferentes zonas.

Zona 1

50 a 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima

Zona 2

60 a 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima

Zona 3

70 a 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima

Zona 4

80 a 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima

Zona 5

90 a 100 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima

Practicar ejercicios aeróbicos ayuda: las actividades ligeras y sostenidas pueden ayudar a reducir la frecuencia cardíaca al fortalecer el músculo cardíaco. Puedes elegir entre: montar en bicicleta, nadar, caminar y trotar.

El uso de un monitor de frecuencia cardíaca te permitirá verla en tiempo real para que puedas ajustar fácilmente tu ritmo y esfuerzo.

  • Conocer nuestros propios ritmos y contar con una planificación ajustada a nuestra condición física y estado de forma es lo más realista.

"Cuando todo parece ponerse cuesta arriba, piensa en las vistas desde la cima"

  • Perfeccionar nuestras habilidades de concentración en carrera también se entrena: segmentar la carrera en partes cuando es muy larga, manteniéndonos enfocados en alcanzar pequeños objetivos, como llegar al siguiente avituallamiento, sin dejarnos llevar por la competitividad o guiarnos por otros corredores, ya que podríamos conseguir el efecto contrario al deseado; concentrar nuestra atención en pequeñas cosas como la música hace que bloqueemos la negatividad.

No improvises, ajústate a tus ritmos y a tu planificación, sin rigidez, contando con alternativas o recursos ante posibles adversidades: un avituallamiento que no cuenta con algo que esperabas, una batería de repuesto por si te quedas sin pila en la linterna o tu reproductor de música, cualquier mínimo contratiempo puede ser usado como excusa para abandonar o producirte un bajón de moral.

"Sobrevivir a cada paso es lo que importa"

  • Correr o caminar: ¿qué es más eficiente?

Lo primero que debemos entender es que correr y caminar requieren entrenamientos diferentes.

En trail, intentaremos avanzar caminando cuando notemos que nuestras zancadas son excesivamente cortas, tanto que nos parezca no estar moviéndonos del sitio.Al caminar generamos mayor resistencia muscular que al correr, lo que ayuda a nuestro sistema cardiovascular a recuperarse.Una cadencia más baja con zancadas más amplias nos ayudarán a continuar de manera más cómoda en determinados momentos de la carrera.

Saber cómo alternar ambas técnicas nos hará ganar en eficiencia.

Recuerda que "ser eficiente no es sinónimo de ser más rápido".

  • El uso de bastones o palos puede llegar a ser casi imprescindible para algunos en terrenos muy empinados y un estorbo para otros.

En pendientes pronunciadas el esfuerzo percibido y el gasto energético son inferiores al usar bastones. El hecho de repartir el esfuerzo entre brazos y piernas tiene mucho que ver en esto.

Una buena técnica de uso de esta herramienta, además de ejercicios específicos con ellos, pueden suponer una economía de carrera en subida de casi el 30%.

En definitiva, cuando nos enfrentamos a una pendiente debemos buscar ser eficientes; guiarnos por nuestra intuición, aunque es lo más natural, no siempre será lo más correcto.

Debemos olvidarnos de nuestro ego como corredores y negarnos a caminar. Algunos pensarán "a mí lo que me gusta es correr, no caminar". De acuerdo, pero la técnica y la experiencia nos enseñan que para poder seguir corriendo, para no "vaciarnos", a veces es mejor caminar durante un tramo que "correr de más".

En carreras largas la frase "guarda para después" es un buen consejo.

Finalmente, tu entrenamiento debe reflejar una preparación física específica, que se ajuste a tu objetivo o a una carrera determinada( fluctuaciones de pendiente y terreno, kilometraje, dificultad técnica, estado de forma en el momento de la carrera, etc).Esto determinará tus técnicas, ritmos y recursos disponibles.

La eficiencia hay que entrenarla

LA PUNTUACIÓN DE PENDIENTE DEL CORREDOR DE TRAIL.

La puntuación o punto de pendiente es un parámetro que se mide en una escala de 0 a 100 y se calcula mediante una combinación de datos que incluye: la magnitud de la pendiente, el rendimiento, la condición física y la estimación de vO2.

Esto significa que la magnitud de una pendiente no determina por sí sola tu puntuación; tu eficiencia en el entrenamiento y tus condiciones físicas son condicionantes para tu "puntuación de pendiente".

A mayor puntuación de pendiente de un corredor, mayor capacidad tendrá éste en carrera cuesta arriba.

Con un reloj inteligente podrás comprobar tu fuerza y resistencia en pendiente; además, podrás ver los cambios de tu puntuación a lo largo del tiempo. La puntuación se ha clasificado desde la más básica, llamada zona de ocio o recreativa hasta la élite, que sería la más alta.

Tu reloj usará los datos GPS para registrar todos los segmentos de subida que sean superiores al 2% de forma automática, combinándolos con tu VO2 máximo.

El objetivo del análisis es ver de qué manera tu entrenamiento contribuye al desarrollo de tu fuerza y resistencia en pendiente, siendo estos dos aspectos complementarios, ya que ambos contribuyen a tu eficiencia.

LA RESISTENCIA EN PENDIENTE refleja el rendimiento muscular en subida durante un período determinado.

El trabajo de resistencia debe ir aumentando gradualmente hasta incrementar tu capacidad para lograr un rendimiento más prolongado.

LA FUERZA EN PENDIENTE refleja tu capacidad de correr en cuestas combinando los esfuerzos aeróbico y anaeróbico.

Las condiciones aeróbicas se miden en términos de VO2 máximo, indicador básico en el rendimiento.

El VO2 máximo es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante una actividad física por kilo de peso en un minuto (ml/kg/min).


La segunda parte de este artículo podrás leerla en mi próxima entrada.