Los cereales integrales, las frutas, verduras y hortalizas, el aceite de oliva, los frutos secos, las hierbas y semillas, son la base de la dieta mediterránea. Vamos a profundizar un poco en los principios de esta dieta: 

• El aceite de oliva como principal fuente de grasa. El "oro líquido" es rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos mono-insaturados, con propiedades cardioprotectoras.
• El consumo diario de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y hortalizas, que aportan gran cantidad de agua, vitaminas, minerales y fibra, especialmente cuando los consumimos crudos.
• Los cereales, preferiblemente integrales, deben formar parte de nuestra ingesta diaria: un pan de calidad, nuestro gofio, la quinoa, la avena, entre otros.
• Los alimentos frescos, mejor si son de temporada, poco o nada procesados. Desgraciadamente, los alimentos frescos suelen ser más caros, pero debemos saber que un alimento, cuanto más procesado está, menos propiedades organolépticas tiene.
• Los productos lácteos como una de las fuentes de proteínas, minerales y vitaminas: un yogur natural, la leche, el queso fresco, no deben ser eliminados de nuestra dieta, a menos que presentemos alguna patología como intolerancias. Pueden ser sustituidos perfectamente por las "leches" vegetales y sus derivados.
• Las proteínas de origen animal, como los huevos, las carnes magras o el pescado, o las de origen vegetal, como las legumbres, deben consumirse de 2 a 3 veces por semana.
• El agua, nuestra bebida estrella (entre 1,5 y 2 litros cada día), los zumos naturales de frutas, verduras o mixtos. Para aquellos a los que no les "gusta" beber agua, podemos aromatizarla con limón, granada, pepino, arándanos, menta, etc. De esta manera puede resultar más "atractiva" a nuestro paladar.

Después de la teoría, pasemos a unos consejos prácticos:

LOS SUPERALIMENTOS NATURALES.

• Cuida tu flora intestinal, reforzando tus defensas, si incluyes en tu dieta los alimentos probióticos, como el yogur natural, los derivados de la soja (tofu, miso, germinados, lecitina, soja texturizada, etc), o el kéfir. Los plátanos y los espárragos también son alimentos probióticos; también los encontramos en los encurtidos, como el chucrut o el kimchi, que están tan de moda, o en nuestras queridas aceitunas.

Los probióticos naturales contienen organismos vivos que ayudan al equilibrio de la flora intestinal, mejorando la digestión y metabolización de los alimentos, previniendo enfermedades intestinales y evitando la proliferación de bacterias.

• Potencia tu sistema inmunológico con el ajo. Este superalimento es antibacteriano, un antiséptico natural, es antifúngico, virucida, anticoagulante y antioxidante, es un excelente depurativo que nos ayuda a eliminar toxinas. Ya se usaba como antibiótico en la Antigüedad. Es un potente aliado en la reducción del colesterol "malo" - colesterol LDL- y del azúcar en la sangre; posee efectos anticancerígenos y anti-envejecimiento. Sus propiedades "mágicas" son más eficaces si lo consumimos crudo.
• Otro alimento que no debemos olvidar los deportistas es el aguacate. Esta fruta posee un alto contenido en magnesio y potasio, tiene efectos antioxidantes, refuerza el sistema inmunológico y contribuye a reducir el colesterol por sus ácidos grasos monoinsaturados. Para los deportistas, constituye un alimento muy beneficioso, ya que mejora el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
• Los arándanos se consideran superalimentos debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Aportan vitaminas A, C y K, potasio y fibra, fortalece el sistema inmunitario, ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol LDL gracias a su alto contenido en fitoesteroles, y contribuyen a mejorar la salud de nuestro cerebro, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cognitivas relacionadas con la edad.
• Las semillas, como las de chía, lino o cáñamo, son ricas en fibra, por lo que favorecen la reducción del colesterol, por su acción vasodilatadora nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, y además nos aportan grasas insaturadas Omega 3, vitaminas y minerales.
• El jengibre - su raíz o rizoma- es uno de los superalimentos de moda por sus propiedades antiinflamatorias, acelera nuestro metabolismo por sus propiedades termogénicas y vasodilatadoras, es un relajante muscular y, además, se le atribuyen propiedades afrodisíacas. Ha sido considerado una "medicina natural" desde hace más de 2000 años en Asia, por algo será.
• El kale: Las hojas de esta col rizada contienen gran cantidad de vitaminas C y K (superior a las naranjas o las espinacas), mucho hierro (más que la carne), más calcio que la leche; además de otros micronutrientes. La col de moda tiene propiedades antioxidantes, es muy poco calórico (100 gr. aportan solo 49 calorías), contiene mucha agua, ácido fólico, nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra, nos ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes; además, es un gran aliado a la hora de perder peso y tienen algo especial, por si fuera poco- sus propiedades no se reducen al cocinarse-.

Un zumo de kale con piña natural y zumo de naranja constituyen el aporte diario de vitaminas, minerales y fibra suficiente para un adulto en un día. Añádele unas hojitas de hierba huerto o menta y tendrás un "refresco sano".

Ahora están muy de moda los "chips" de kale, para picar entre horas de manera sana. Tan solo tienes que hornear las hojas cortadas en trozos y pinceladas con aceite de oliva, bien extendidas sobre papel de horno y salpimentadas a 120 grados durante aproximadamente 20 minutos.

• Las especias y hierbas aromáticas pueden usarse como "sustitutas" de la sal y las salsas industriales que tanto nos gustan. Y si vas a usar sal, utiliza una sal de calidad, mejor natural, no procesada.
• El cacao puro se considera un superalimento porque contiene más de 50 nutrientes; tiene propiedades antiinflamatorias, es antioxidante, como el vino y el té verde, ayuda a regular el colesterol y la presión arterial, ayuda a mejorar la función vascular y tiene efectos favorables sobre la capacidad cognitiva. Además, tiene efectos protectores frente a los rayos ultravioleta y frente al desarrollo de la placa dental, la periodontitis.

Posee feniletilamina, una sustancia que produce nuestro cerebro cuando somos felices, que lo convierte en un antidepresivo natural; también posee teobromina, sustancia similar a la cafeína, que estimula el sistema nervioso central; tiene un efecto saciante y, además, se le atribuyen propiedades afrodisíacas, especialmente en las mujeres.

¡Pero cuidado!, el cacao, para que preserve todas sus cualidades organolépticas, debe consumirse en forma de chocolate negro al 70 % de cacao como mínimo, o, mejor aún, el cacao en polvo natural sin azúcar, que se puede añadir a la leche. Es una fuente de nutrientes para cualquier edad, con propiedades saciantes gracias a la fibra que contiene.

• El pescado azul (salmón, caballa, atún, bonito, sardinas, pez espada, etc) nos aporta nutrientes esenciales como los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, oleico y linoleico, minerales como el yodo, el calcio, el fósforo, el magnesio, el hierro(en menor cantidad), o el selenio, vitaminas A, D y B12. Es más rico en proteínas y minerales que el pescado blanco, aunque los azules, al contener más grasa, son más calóricos.
• Los frutos secos son una estupenda fuente de proteínas vegetales y ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. Consúmelos crudos o tostados sin sal y sin azúcar, y siempre con moderación, un puñadito cada día es suficiente, ya que son bastante calóricos.
• El limón, el protector de nuestros linfocitos, nuestro "soldados" ante las infecciones. Toma cada día al menos medio vaso de agua con el zumo de medio limón nada más levantarte; te ayudará a depurar tu organismo. Además, es una valiosa fuente de vitamina C, y es rico en minerales y flavonoides, como todos los cítricos.
• A veces, nuestro organismo no es capaz de obtener de manera natural, todos los oligoelementos que necesita. Podemos recurrir entonces a los suplementos naturales, que nos aportarán una "ayuda extra", pero no se trata de atiborrarnos a cápsulas de esto o de lo otro, hablo de suplementos alimenticios naturales, tales como la levadura de cerveza ( para regular el tránsito intestinal y aportan un extra de energía y minerales), el germen de trigo ( para ayudar al desarrollo muscular y regular la presión arterial), la jalea real (energía para nuestro cerebro), el ginseng (revitalizador natural), la espirulina (aporta vitalidad y mejora la salud de piel,cabello y uñas, ayudando además a la pérdida de peso), el magnesio (equilibrio del sistema nervioso y musculatura, regula la función intestinal y los niveles de azúcar en sangre), las vitaminas (para fortalecer el sistema inmunitario, huesos y articulaciones), el calcio (para mantener sano nuestro sistema óseo), entre otros.

NO OLVIDEMOS QUE LA INGESTA DE SUPLEMENTOS DEBE ESTAR PAUTADOS POR TU MÉDICO.

No todas las personas necesitan tomarlos, se recomienda consultar con el médico su ingesta, pues solo serían necesarios en el caso de presentar alguna deficiencia nutricional.

GLOSARIO DE TÉRMINOS.

• Ácidos grasos poliinsaturados Omega 3: Nutrientes de alto valor cardiovascular, antioxidantes y antiinflamatorios.
• Superalimentos: Todos aquellos alimentos - en su mayoría crudos- que poseen efectos beneficiosos en nuestra salud por su riqueza en nutrientes ( polifenoles, flavonoides, minerales, vitaminas,...) y sus propiedades antioxidantes o antiinflamatorias, que ayudan a proteger nuestro organismo de los radicales libres.
• Colesterol LDL: El llamado colesterol malo, que se deposita en las arterias, favoreciendo la aparición de la arterioesclerosis.
• Colesterol HDL: El llamado colesterol bueno o protector, presente en los polifenoles y flavonoides, con efecto vasodilatador, lo que evita la acumulación de grasa en nuestras arterias