Nuestros niveles de energía y nuestro bienestar general dependen de la calidad del combustible que le estamos proporcionando a nuestro organismo.

Por otro lado, nuestro sistema inmunitario tiene una conexión directa con nuestro estómago; lo que comemos y cómo lo distribuímos a lo largo del día marcará la diferencia entre estar sano y no estarlo.

Algunos de los mitos más extendidos en el ámbito de la nutrición deportiva son:

MITO Nº 1- COMER MUCHAS PROTEÍNAS TE HACE TENER MÁS MÚSCULO.

Es cierto que las proteínas son fundamentales para la reparación, mantenimiento y construcción de las fibras musculares; pero lo que no es cierto es que haya que consumir grandes cantidades de proteínas para ganar músculo, ya que nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de asimilación; si sobrepasamos estos límites, podríamos estar sobrecargando nuestros riñones, por ejemplo.Una buena distribución de las proteínas a lo largo del día es más efectiva que cualquier exceso.

Como consejo, puedo decirte que hay proteínas y proteínas; todo dependerá de tus objetivos y tu nivel de entrenamiento.

Las proteínas de digestión rápida, como el suero de leche, o la de soja en su alternativa vegana, son ideales para tomar tras el entrenamiento, ya que el cuerpo las absorbe más eficazmente. En cambio, una proteína láctea es más lenta y se convierte en ideal para la cena o antes de dormir, puesto que alimenta tus músculos de forma continua durante la noche.

MITO Nº 2- DEBEMOS EVITAR LOS HIDRATOS DE CARBONO Y LAS GRASAS PORQUE ENGORDAN.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía en el ámbito deportivo; reducir o eliminar su consumo solo nos llevaría a la pérdida de rendimiento, la fatiga y un mayor riesgo de lesiones.

Necesitamos calorías para obtener la energía necesaria para la vida; todo proceso biológico requiere energía, y esta proviene de los alimentos consumidos.

Como regla general, un tercio de nuestra dieta debería incluir frutas, hortalizas y verduras, otro tercio deben ser carbohidratos- preferiblemente integrales-, y el tercio restante debería repartirse entre proteínas, lácteos y grasas de calidad.

Las grasas que nuestro cuerpo no es capaz de quemar se almacenan, y no precisamente donde nos gustaría que lo hicieran. Pero la fibra es un gran enemigo de la grasa, tiene la capacidad de "arrastrarla", facilitando la evacuación intestinal, ayudando, al mismo tiempo, a controlar los niveles de glucosa y colesterol en sangre.

La fibra actúa, además, como prebiótico, alimentando a las bacterias buenas de nuestro intestino.Ya tienes un muy buen motivo para consumir fruta, verdura, legumbres, frutos secos, semillas o cereales integrales.

Las grasas, por su lado, tienen un papel especial en el deporte porque, aunque retrasan el vaciado gástrico, son un nutriente esencial.Desempeñan funciones que van más allá del aporte de energía, como puede ser la síntesis de hormonas y ayudan a absorber vitaminas liposolubles.

Como consejos nutricionales básicos, se recomienda consumir las frutas y verduras con piel siempre que sea posible, incluir la mayor variedad de alimentos posible y beber suficiente agua, ya que la fibra soluble necesita agua para poder actuar de manera beneficiosa.

Además, aquí debo incidir en otro mito de la fruta; hay quien cree que la fruta muy madura no es saludable, pues resulta que es como mejor se digiere. Aprovecha cuando la fruta esté más "fea" para hacerte licuados o batidos.

Copiar a nuestras abuelas es muy sabio; si un plátano se ponía feo, mezclarlo con gofio y miel, lo convertía en un dulce; si el pan se ponía duro, se tostaba o se hacían torrijas; así ocurría con todo cuando había menos que ahora. ¿Por qué no volver a esas costumbres sostenibles?

MITO Nº 3- LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS SON MEJORES QUE EL AGUA.

Es cierto que, en ocasiones, las bebidas isotónicas son útiles para la reposición de electrolitos en actividades prolongadas e intensas, pero el agua debe ser la base de nuestra hidratación.

Las bebidas isotónicas o deportivas suelen contener bastante azúcar, además de los necesarios electrolitos; la mayor parte de las veces nuestras necesidades hídricas y electrolíticas pueden satisfacerse tan solo con agua y una alimentación adecuada antes y después del ejercicio.

Aunque una ayuda nunca viene mal, y mi experiencia personal me ha enseñado que el agua de mar es un excelente recuperador de electrolitos.

Por otro lado, bebidas como el café, el té verde o la yerba mate, incluso una sencilla limonada, tienen un alto contenido en antioxidantes, que nos ayudan a neutralizar los radicales libres que dañan nuestras células, produciendo su envejecimiento.

La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más estudiadas científicamente en el mundo del deporte; numerosos estudios certifican que la cafeína puede aumentar el rendimiento hasta un 10%; pero como ocurre con los suplementos, algunas personas responden a sus efectos y otras no.

Las bebidas energéticas, en cambio, aunque también contienen estimulantes, no se recomiendan en ningún caso como potenciadores del rendimiento, aunque se comercialicen con ese fin publicitario. Tomarlas puede causar problemas cardiovasculares, especialmente en deportistas.

Numerosos estudios sobre bebidas recuperadoras están apuntando a la leche con chocolate desde hace años, la composición nutricional de una bebida láctea con cacao respalda científicamente esta afirmación.

La leche con chocolate nos aporta 3 gr de CH por cada gramo de proteína; esta proporción se considera óptima para reponer las reservas de glucógeno muscular; además, aporta agua y electrolitos para rehidratar.

MITO Nº 4- LOS SUPLEMENTOS SON IMPRESCINDIBLES.

El mercado de la suplementación es amplísimo.Debemos saber que solo en casos específicos de carencias o déficit de minerales o vitaminas se justifica el consumo de suplementos de manera habitual.

Otra cosa muy diferente es su uso bajo control profesional, tras haberse llevado a cabo un estudio exhaustivo de cada deportista y sus necesidades.

Te pongo un ejemplo: la espirulina es un suplemento dietético que contiene 10 veces más hierro que las espinacas. Se trata de una microalga de agua dulce que contiene ácido y-linoleico, un antioxidante que ayuda, además, a reducir la grasa corporal al acelerar el metabolismo.Es una fuente de proteínas, vitaminas y aminoácidos esenciales que se suele usar en casos de anemia.

Como he dicho antes, si no padeces de ninguna carencia o déficit, no tendría mucho sentido consumir suplementos, ya que tu organismo los eliminaría al no ser capaz de asimilarlos.

MITO Nº 5- LOS CONGELADOS Y ENVASADOS NO SON TAN SANOS COMO LOS ALIMENTOS FRESCOS.

A priori, los alimentos frescos siempre van a ser los más recomendados por muchos motivos, pero todos sabemos que no siempre tenemos acceso a productos frescos a diario. Los productos congelados y envasados de calidad no tienen nada que envidiar desde el punto de vista nutricional a los frescos, siempre que tengamos en consideración que no lleven entre sus ingredientes un gran número de conservantes artificiales o gran cantidad de sal.

En la actualidad se aboga por los productos de temporada y de kilómetro 0.Esta opción no siempre es sencilla o viable para muchas familias por motivos de acceso a los mercados agrícolas, o por falta de tiempo para hacer compras en diferentes establecimientos, entre otras causas.

Una solución rápida, sencilla y barata es la de contar con una buena despensa donde almacenemos latas de conservas de pescado en aceite de oliva, legumbres cocidas, tomate envasado en salsa o triturado, verduras envasadas o congeladas, etc.

De lo que definitivamente debemos huir es de los alimentos ultraprocesados o las calorías vacías, que no aportan nada nutricionalmente y lo único que logramos consumiéndolos es enfermarnos.

Llena tu carro de la compra de alimentos lo más naturales y menos procesados posible: aceite de oliva, vinagre de manzana, cereales integrales, carnes curadas como el jamón serrano o el lomo, fruta, verdura, infusiones, frutos secos, huevos, carne y pescado, legumbres, especias, lácteos y algún capricho como un buen chocolate negro con alto porcentaje de cacao, unas palomitas para preparar en casa o un buen vino para tomar una copita de vez en cuando con la comida o cena.

Con todo esto no quiero decir que los deportistas tengamos prohibido comernos una hamburguesa, una buena pizza o una lasaña; al contrario, cuanto más variado comamos, mejor alimentados estaremos.

Pero ¿qué tal si probamos a preparar la lasaña en casa, hacer nuestras propias hamburguesas y pizzas? Te aseguro que el salto de calidad entre lo casero y lo industrial es bestial. Además, preparando en casa este tipo de comidas te asegura que puedas añadir o eliminar ingredientes a tu gusto.

El criterio a la hora de comprar y cocinar debe ser la calidad por encima de la cantidad y lo casero como la opción más saludable.

MITO Nº 6- DEBEMOS COMER MENOS EN LOS DÍAS DE DESCANSO.

Si entrenas de manera habitual, tu día de descanso o recuperación es cuando debes reponer fuerzas y preparar tu cuerpo para el siguiente día de entreno.Recordemos que, además, la mayor parte de la adaptación de un sistema de entrenamiento se produce en el día de descanso. Por esta razón, muchos deportistas manifiestan sentir más apetito el día que descansan.

En un mundo ideal, deberíamos alimentarnos según nuestras necesidades, en función también de lo que entrenamos y cómo lo hacemos.

Si te alimentas de forma adecuada, tu cuerpo se adaptará mejor y alcanzará su nivel óptimo de rendimiento.

MITO Nº 7- LOS GELES Y LAS BARRITAS SON PARA LAS CARRERAS.

Es cierto que los geles y barritas no son para todos los días, sería insostenible; pero también es cierto que debemos entrenar la nutrición deportiva durante los entrenamientos. El objetivo es que nuestro organismo tolere y aproveche sus beneficios durante la competición.

De nada nos servirá "guardar" las barritas y geles para las carreras si te la echan a perder por no haberlos entrenado previamente o no lo suficiente.

Como dije al principio de este artículo, debemos practicar la nutrición consciente. Es nuestra obligación como deportistas informarnos de qué es bueno para nuestra salud y qué no.A veces es más fácil no preguntar, porque no nos interesa hacer cambios; tener que salir de tu zona de confort no es sencillo, pero es nuestro deber.

La nutrición deportiva debería basarse en la ciencia y la personalización de la dieta, nunca en mitos, que suelen provenir de consejos populares sin base científica y pueden llevarnos a hábitos poco saludables. Siempre aconsejo contrastar la información con fuentes fiables, como los profesionales de la nutrición deportiva. 

Existen cientos de variantes de una misma dieta. ¿Por qué no salir del bucle de aquello que siempre hemos hecho mal y empezamos a hacerlo bien?

¿Que un día no te apetece cocinar un menú elaborado? Puedes prepararte un plato único con todo lo que tu organismo necesita: una base de verdura y hortaliza de hoja, una buena grasa como el aguacate o el AOVE, tu proteína en forma de conserva de pescado o un huevo, unos frutos secos y un yogur o un buen queso . Las combinaciones son tantas que es difícil que te aburras.

Lo más importante es hacer una buena compra y contar siempre con ingredientes de calidad y variedad suficiente. Al fin y al cabo, puede que sea verdad aquello de "somos lo que comemos", o como dije en un artículo anterior "que tu alimento sea tu medicina".